妊娠初期・超初期

妊娠初期に食べて良い食べ物と避けるべき食べ物とは?コンビニ食は食べてもいい?

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赤ちゃんがお腹にいる今。自分ひとりの体じゃないと思うと食べるもの一つにも気を使いますよね。特に安定期に入る前の妊娠初期は、どんな食べ物を積極的に摂るべきか。逆に避けたほうがいい食べ物があるのか気になるところ。

そこで今回は、妊娠初期に必要な栄養を含んだおすすめの食べ物、できれば控えたい食べ物について詳しくご紹介します!

妊娠初期に必要な栄養素とおすすめな食べ物

はじめに、妊娠初期に必要な栄養素とおすすめの食べ物をご紹介します。妊娠初期にたっぷり摂っておきたい栄養は、全部で6種類あります。下記では、その栄養が赤ちゃんにどのようにプラスに働きかけるのか。どのような食べ物に多く含まれるのかを詳しくご紹介しますよ。

ナッツ類など体を作る主成分「タンパク質」

1つ目に欠かせない栄養は、タンパク質です。タンパク質の働きは、ずばり身体を作ること私たちの体で血液や筋肉、髪の毛や爪までさまざまな部位を形成する上で欠かせない栄養素なのです。1から体を作る赤ちゃんにとっても重要なものですね。

私たちが普段よく口にする、お肉や卵、乳製品など身近な食品に含まれていますよ。タンパク質をとる時にとくにおすすめなのが、タンパク質を形成するアミノ酸の内、体内では作れない必須アミノ酸を多く含んだアミノ酸スコアの高い食べ物です。

具体的には下記のようなものがおすすめです。

  • 鶏肉、牛肉、豚肉
  • 魚類(アジ、イワシ、カツオ、鮭など)
  • 牛乳
  • 大豆

上記の他にも、普段食べるお米やチーズ、野菜だとブロッコリーや里芋、ナッツ類等にも含まれています。お肉や魚、卵は食中毒のリスクがあるので加熱処理したものを食すようにしましょう。

また、朝ご飯では大活躍するウィンナーやハムなどの加工肉は、塩分が多く含まれるため食べ過ぎに注意です。1種類の食材を偏って食べるとアレルギーなどの原因になるとも言われるので、上記のような高タンパクの食品をバランスよく食べることが大切です。

骨を作る「カルシウム」

2つ目に必要な栄養は、カルシウムです。広く知られている通り、カルシウムは骨の形成に欠かせません。妊娠初期は、摂取したカルシウムが赤ちゃんに多く運ばれるため十分な量を摂取していないとお母さんに必要なカルシウムが不足しがち。

ただでさえ、現代の日本人女性はカルシウム不足が指摘されているので赤ちゃんのためにも自分のためにも積極的に摂取しましょう!カルシウムが多く含まれる食べ物は下記のようなものです。

  • 牛乳
  • チーズやヨーグルトなど乳製品
  • 小魚(ししゃも、サクラエビ、ジャコなど)
  • 大豆製品
  • チンゲンサイなど葉がついた緑野菜

カルシウムの1日の摂取推奨目安量は、18歳以上の女性で約650mg。牛乳がおよそコップ1杯(200ml)で220mgなので、約3杯分ですね。朝牛乳を1杯飲み、おやつにチーズや小魚、おかずに大豆製品などを意識してとれば意外と簡単に摂取できるでしょう。

赤ちゃんにも大事な「葉酸」

3つ目の栄養は、葉酸です。妊娠前から飲んでいた、というママもいるかもしれませんね。

葉酸はビタミンB群の一種で、赤ちゃんの脳や脊髄など重要な部位に欠かせない神経管という器官の形成に必要なもの。その他にもタンパク質やDNAの生合成を促し、赤ちゃんの成長を助けます。

日頃意識しないと聞きなれない栄養ですが、身近な食べ物にも含まれているんですよ。

  • 焼き海苔
  • 納豆やキナコなどの豆類
  • ほうれん草など葉のついた緑野菜
  • 枝豆

妊娠初期のママの場合、葉酸の摂取推奨量は通常の約2倍!さらに、葉酸は食べ物からの吸収率が50%程しかなく熱加工にも弱いため、簡単かつ効率よく摂取するためには上記の食べ物を意識した上で、葉酸サプリを上手に活用するのもおすすめですよ。

貧血予防にも大事な「鉄分」

4つ目の栄養は、鉄分です。鉄分は、赤ちゃんに栄養や酸素を運ぶ血液を作るために必要な栄養素です。妊娠中は血液量が1.5倍になるというので、鉄分が不足すると貧血などのトラブルの要因にもなります。

鉄分には、動物性の食べ物に含まれ吸収率が良い「ヘム鉄」と、植物性の食べ物に含まれる「非ヘム鉄」の2種類があります。おすすめの食べ物は下記のとおりです。

  • 赤身の牛肉、鶏肉
  • シジミやアサリなどの貝類
  • カツオなどの魚類
  • ほうれん草などの緑野菜
  • 大豆製品(油揚げなど)

また、貧血対策で鉄分が多く含まれると言えば「レバー」が代表的ですよね。葉酸も含まれ妊娠初期にはピッタリ!と思えるのですが、実はレバーは妊婦さんは避けたい栄養も含んでいる食べ物なので積極的な摂取はおすすめできません。

妊娠していない女性の鉄分の摂取推奨量は6.0mgですが、妊娠初期の場合+2.5mg多く摂取することがおすすめされています。普段から貧血気味だった方は、より意識して鉄分が多く含まれる食べ物を摂るべきですね。

骨や血液を作る「ミネラル」

5つ目の栄養は、ミネラルです。上記で紹介した、鉄分やカルシウムもミネラルの一種ですね。

紹介した通り赤ちゃんの骨や血液体づくりに欠かせません。ミネラルといっても鉄分やカルシウムだけでなく、その他マグネシウムや、亜鉛、ヨウ素なども妊娠中は普段より多く摂取したほうがいいとされています。

そのため、ミネラルを多く含む下記のような食材は積極的にとるといいでしょう。

  • 牛乳など乳製品
  • 小松菜、ほうれん草などの野菜
  • 小魚
  • 大豆製品など

食べ物の他、ミネラルを多く含んだ麦茶を食事のお供にするのもおすすめですよ。ノンカフェインな上、ホットにしても美味しく飲めるので妊婦さんにはぴったりです。

また、それぞれのミネラルを意識するのが面倒な方は、さまざまなミネラルがバランスよく配合されたサプリの活用もおすすめです。

便秘予防になる「食物繊維」

6つ目の栄養は、食物繊維です。赤ちゃんに必要というよりは、ママの妊娠中の便秘予防・改善に効果を発揮します。妊娠中は、女性ホルモンの影響で腸の運動が弱くなり便秘になりやすくなるのです。妊娠前から便秘気味だった方はなおさらですね。

妊婦検診で相談すれば、お薬をもらえることもありますができれば自然に出したいもの!予防のためには妊娠初期から下記のような食物繊維をしっかり食べることをおすすめします。

  • ひじきなどの海藻類
  • さつまいも、里芋、こんにゃくなどの芋類
  • キャベツなど繊維質の野菜やきのこ類

海藻やこんにゃく類等水溶性の食物繊維は、水分を含ませ便を柔らかくし、キノコや豆類など不溶性食物繊維はかさ増しをして腸の運動を刺激してくれますよ。

ただし、海藻類の昆布やひじきはヨウ素が多く食べすぎは赤ちゃんに良くないので、食べる場合は乾燥ひじきを週2回ほどの量が最大量と認識し過剰摂取は控えましょう。

妊娠初期には避けるべき食べ物

次は、妊娠初期に避けたい食べ物について詳しく解説していきます。控えたほうがいいとされる食べ物は、大きく分けて7種類挙げられます。

刺身やユッケなどの「生」の肉・魚・卵

1つ目の避けるべき食べ物は、生の肉・魚・卵です。

刺身や魚卵、生肉、生卵は、いずれも食中毒を引き起こすリスクがある食べ物です。生肉にはリステリア菌、卵の殻にはサルモネラ菌が付着していることもあり、生で食すと食中毒になる可能性が高いのです。

自分だけならまだしも、妊娠初期の場合食中毒はお腹の赤ちゃんのリスクが高くなります。ユッケやお寿司、卵かけご飯などが好きな人にとってはツライかもしれませんが、妊娠中は生で食べることは避けましょう。

また、上記の食べ物以外にも、カキやホタテなどの貝類も食中毒リスクがあるため生で食すのはおすすめしません。

水銀が含まれている魚

2つ目の避けるべき食べ物は、水銀が含まれる魚です。水銀といえば、水俣病などの原因になるなどとしてリスクの高い成分として有名ですよね。

大人が魚を食べる分には特別気にする必要はありませんが、赤ちゃんの場合は胎盤を通して水銀の影響を受けやすくなり、運動機能や知能の発達に支障をきたすリスクがあるとされています。

すべての魚に含まれているわけではなく、下記のような魚に多く含まれます。

  • メカジキ
  • サワラ
  • アマダイ
  • 金目鯛
  • クロマグロ
  • メバチなど

海の中でも食物連鎖の上位にあるマグロなど、大型の魚に水銀は多く含まれるんですね。

一口も食べてはいけないというわけではなく、ミナミマグロなどは食べる時は1回80g(切り身1切れ程)を週2回、本マグロやメカジキは同量を週1回までにしたほうがいいと厚労省も妊婦さんに向けて注意喚起をしています。

生魚はもちろんですが、上記の魚は焼魚や煮つけでも控えたいので注意しておきましょう。

ナチュラルチーズ

3つ目の避けるべき食べ物は、ナチュラルチーズです。おすすめの食べ物としても紹介した栄養豊富なチーズですが、加熱処理をしていないナチュラルチーズは食中毒を起こすリステリア菌が付着しており赤ちゃんに悪影響を及ぼすリスクがあるので避けましょう。

普段よく口にする、スライスチーズや6Pチーズなどは加熱処理されたプロセスチーズに該当し、妊娠初期に積極的にとってもいい食べ物です。気になる場合は、商品の販売種類に「プロセスチーズ」や「ナチュラルチーズ」等と記載があると思うのでチェックしてみましょう。

ビタミンAが豊富な食べ物

4つ目の避けるべき食べ物は、ビタミンAが豊富な食べ物です。ビタミンAは、皮膚や粘膜を強くする働きのある栄養の一種。体に良く、赤ちゃんにもママにもある程度は必要なのですが、脂溶性で体内に蓄積しやすいため過剰摂取をすると赤ちゃんに先天性異常があらわれるリスクがあがります。

体内で作れないビタミンなのでまったくビタミンAをとらなくていい訳ではないのですが、ビタミンAの含有量が豊富な下記の食べ物は摂取を控えたほうがいいでしょう。

  • 鶏・豚・牛のレバー
  • うなぎ

うなぎは、市販の蒲焼100gを毎日食べると過剰になるので週1回程度なら問題ありません。鶏レバーは焼き鳥の串1本(約25g)でも1日の摂取上限量を越えるため、なるべく控えたほうがいいでしょう。

ただし、上限量を越えたら即時命の危険があるということでもないので、どうしても食べたい場合は1週間に1本以内、少量を食べるようにしましょう。

ビタミンAの摂取が不安な方は、体内で必要な量だけビタミンAに変換される特性を持つβカロテンを摂取するといいですよ。βカロテンはかぼちゃやにんじん、ほうれん草など緑黄色野菜に含まれ、赤ちゃんへのリスクがなく、安全にビタミンAをとれるでしょう。

加工食品やお菓子

5つ目の避けたい食べ物は、加工食費やお菓子です。インスタント食品や加工肉、お菓子などは塩分や油分を多く含み、食べすぎると血圧が上がり体重も増えやすくなります。

また、一番気をつけたいのがインスタント食品にはタンパク質やミネラル、ビタミンなどの栄養があまり含まれていないという点です。体や心の変化が多い妊娠初期。家事を楽にするために、多少の加工食品の利用はやむをえませんが、インスタント食品に偏らないように注意しましょう。

塩分や糖分は控えめにする

6つ目の避けたい食べ物は、塩分や糖分が多いものです。加工食品の項目でも紹介した通り、塩分過多は血圧上昇・糖分過多は妊婦糖尿病のリスクを高めます。つわりを誤魔化すために、たくさん飴をなめていたり、食べづわりでご飯をたくさん食べるなどすると、なんと妊娠中に糖尿病になることがあるのです。

そのリスクは少ないながら、妊婦さんの7~9%が妊婦糖尿病になると言われているんですよ。

糖尿病になると、赤ちゃんも巨大児になったり心臓に負荷がかかるなどのリスクが高まるため、甘いものしょっぱいものは程ほどにしましょう。

アルコールやカフェインを含む飲み物

7つ目に避けたいのが、アルコールやカフェインを含む飲み物です。アルコールやカフェインは胎盤を通して赤ちゃんに届くため、成長を妨げる等のリスクが生じます。

ただし、アルコールは100%避けたいものですがカフェインは少量であればそこまで大きな影響はありません。ノンカフェインに越したことはないですが、意外と身近な飲み物に多く含まれるんですよね。

  • コーヒー
  • 緑茶
  • 紅茶
  • ウーロン茶など

上記の飲み物は、1日2杯程であれば飲んでも問題ないでしょう。また、体に良いだろうと思っていた、滋養強壮剤や栄養ドリンクの類はカフェインを多く含む場合があるので注意してくださいね。

コンビニ食は食べてもいい?

最後に、私たちがよく利用するコンビニ食について解説します。24時間いつでも利用できる身近なコンビニを利用する妊婦さんは少なくありません。しかし妊娠初期にコンビニのご飯がいいものなのかは自信がないですよね。

商品を選ぶ時に注意すべきことはあるか、赤ちゃんへの悪影響はあるかどうかを詳しくチェックしていきましょう。

コンビニ食を選ぶときに気をつけること

コンビニでも、最近では体に気を使った食品なども多く発売されています。しかし、妊娠初期となればいつも以上に気を使うもの。商品を選ぶ時は、下記2つのポイントをチェックしましょう。

食品添加物

1つ目に意識したいのは、食品添加物の使用です。食品安全委員会の見解では、「一般的に流通している食品添加物で体に悪影響を及ぼすものはない」としています。

そのため妊娠初期であっても、特別に食べてはいけない食品添加物に注意しなければいけないというわけではありません。ただ、最近では「保存料・合成着色料ゼロ」など、添加物への配慮を心がけている大手コンビニ会社もあります。

どうしても気になる方は、食品添加物の使用に配慮している会社、もしくは加工の必要がない青果物(バナナなど)を選ぶといいかもしれませんね。

注意すべき食材が使われていないか確認

2つ目に意識したいのは、妊婦さんが注意すべき食材が使われていないかです。

コンビニでも意外とさまざまな食べ物が使われているので、避けたい食べ物が含まれている可能性があります。たとえばおにぎりのネギトロはマグロを使用しているので、水銀が含まれる可能性があるもの、レバニラはレバーが含まれるものに該当しますね。

生肉や生卵の危険はないでしょうが、生魚・水銀が含まれるもの・ビタミンAが多いもの・塩分過多に該当しそうなものは注意しましょう。

コンビニ食を食べ続けると赤ちゃんに悪影響?

毎日コンビニのご飯が続く場合は、栄養不足となり赤ちゃんにも悪影響が出る可能性はあります。塩分や油分が多いコンビニのお弁当などを高い頻度で食べれば、高血圧や体位増加などの悪影響は出やすくなるでしょう。

ただし、コンビニのご飯を利用するにしてもサラダやフルーツのデザートなどを組み合わせれば栄養バランスの偏りはカバーできますよ。

コンビニ食を選ぶときの注意点

さて、ここからはコンビニ食を選ぶ時のポイントをご紹介します。どういったメニューを選ぶべきか、避けたほうがいいものがあるかを分類ごとにご紹介しますね。

お弁当やおにぎり

コンビニでメインとなるご飯を選ぶなら、おかずも一緒のお弁当ではなくおにぎりや手巻き寿司がおすすめです。量の調節がしやすく、おかずとの組み合わせで栄養バランスを整えることができますよ。

また、最近では栄養豊富なもち麦や雑穀を混ぜたおにぎりをコンビニでも販売しているので助かりますね。

パン類

コンビニでパンを食べるなら、野菜も使用されているサンドイッチがおすすめです。菓子パンは糖分が多くなりがちなので、食べ過ぎに注意ですよ。また、パンの場合は腹持ちが悪いという方もおり、つい量が増えやすくなるるので一緒にサラダやスープをとって、量の調整をしましょう。

麺類

麺類の場合は、できるだけ和風の味付けのものがおすすめです。パスタにしても卵と牛乳たっぷりのカルボナーラはカロリーが多くなりがち。

例えばきのこを使った和風パスタに変えればカロリーも減り、食物繊維であるきのこも一緒に摂取できますよ。また、蕎麦やうどんを選ぶ場合も、お肉や天ぷらがのったものより、大根おろしやワカメ、野菜がたっぷりのったもののほうがいいでしょう。

デザート

クオリティが高いコンビニデザートがどうしても食べたくなる日もありますよね。そんな時は、主食のボリュームを押さえて、1週間に1度のご褒美デーを作るなどして楽しみましょう。選ぶデザートは、できればゼリーや寒天、カットフルーツなど油分を控えたものがおすすめです。

生クリームたっぷりのデザートはカロリーが高く、妊婦糖尿病のリスクを高めるので食べ過ぎに注意ですよ。

妊娠初期の食べ物での疑問を解決

さて、次は妊娠初期の食べ物に関する疑問を解決していきましょう!今回は、プレママが悩む3つの疑問をピックアップしました。

妊娠初期に食べ物が美味しくないと感じるのはなぜ?

「妊娠したとたんに味覚が変わった」といった話をよく聞きますよね。もちろん全員が全員ではありません。では、なぜ味覚が変わるのか。これは原因がハッキリと解明されていないのですが、ホルモンバランスの変化や亜鉛不足が関係しているのでは、と考えられています。

一般的に味覚障害では、味を感じなくなる「無味覚」と、何を食べても変な味に感じる「異味覚」の2種類が挙げられます。「味の好みが変わる」のはまた別ですね。

舌には「味蕾」という味を感じる細胞が存在するのですが、この味蕾は新陳代謝が活発で1ヶ月ごとに細胞が生まれ変わっています。

この時に細胞の生まれ変わりを助けるのが「亜鉛」です。妊娠を期に亜鉛が不足すると、味蕾の生まれ変わりが妨げられ、何を食べても味がせず美味しくないと感じてしまう可能性があります。

ただ、すべての妊婦さんが亜鉛不足になって味覚を感じなくなるということもないので、亜鉛不足だけが原因ではないでしょう。心配な場合は検診の時にお医者さんに相談してみるのが一番です。

つわりで揚げ物が食べたいときは食べてもいい?

揚げ物は、食べたい時に少量であれば食べても問題ありません。ただし、食べすぎはよくありません。揚げ物である以上高カロリーであることは間違いなく、食べすぎれば血圧上昇、体重増加に繋がります。

ただ、私もそうだったのですが、妊娠中無性に揚げ物が食べたくなる時があるんですよね。どうしても食べたい時は、衣を薄くしたり、揚げ焼きにして使う油の量を減らしたり、脂身の少ないもので揚げ物をするなどして対処しましょう。

つわりで辛いものが食べたくなったら食べてもいい?

ピリ辛など、常識の範囲内の辛いものであれば問題ありません。ただし、激辛は避けましょう。辛味が強いものは塩分も多く、むくみやすくなる上に胃腸への刺激も強くなります。

赤ちゃんに辛味が伝わることはありませんが、ママの体調のためにも程ほどの辛さを楽しみましょう。

妊娠初期から気をつけるべき食事

最後に妊娠初期に振り返りたい6つの食事のポイントをご紹介します。

1日3食バランスよく食べる

基本的なことですが、妊娠したら1日3食バランスよく食事をとりましょう。妊娠前は朝ご飯を食べていなかった方、夜は炭水化物を抜いていたという方も、1日3食以下だと栄養バランスが扶桑しがちです。赤ちゃんに栄養を届けるために規則正しくバランスの良い食事を心がけましょう。

よく噛む

これも妊娠初期だけに限ったことではないですが、よく噛んで食べましょう。満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぎ体重管理にもプラスに働いてくれますよ。また、食べ物の消化吸収が良くなるなどのメリットもあります。

野菜は多めに摂取する

野菜には、妊娠初期に赤ちゃんとママの体に必要な栄養がたっぷり含まれています。特に豊富なビタミンは水溶性のものが多く、食べても必要な分以外は体外に排出されていきます。また、食物繊維も豊富でママの便秘予防にもプラスに働くので積極的に摂取しましょう。

水分は1日2Lの摂取が大事

赤ちゃんがお腹の中で浮かぶ羊水には水分が欠かせません!さらに、血液量も増加する妊娠中は普段よりも多くの水分が必要になります。血液をサラサラにし、便秘改善にも役立つ水分を意識して摂取する世にしましょう。

ただし冷たい水は体を冷やすので、白湯や妊婦さんにおすすめのハーブティなどで効果的に水分補給をしてくださいいね。

サプリメントに頼りすぎない

葉酸などはサプリメントの活用が便利ともお伝えしましたが、サプリメント中心の食生活となるのは避けましょう。確かにサプリは吸収がよく、効率的に栄養を摂れるメリットもありますが、あくまでも補助アイテム。普段の食事ありきで活用すべきものです。

自分が普段口にしない食べ物を意識し、不足しがちな栄養分だけを補うようにしましょう。

調理前や食前はしっかり手洗いを行う

避けたい食べ物でも紹介した通り、妊娠初期はとにかく食中毒のリスクが心配ですよね。食中毒になりやすい食品を避けることはもとより、雑菌を排除するために調理前・食前はしっかり手洗いを行ってっください

これはママだけでなく、調理に携わる場合はパパにも徹底してもらうようにしましょう。

避けたい食べ物だけ要チェックして赤ちゃんもママも楽しい食事を!

安定期に入る前、妊娠初期の場合は食べるもの1つもとにかく不安。食べたいものも我慢して、苦手だけど体に良いものを食べないと……!とママはとても気を使うものですよね。

しかし、つわりもあって大変な妊娠初期。まずは赤ちゃんの体に危険な食べ物だけはきっちり避けて、ママが食べれるものを食べましょう!もちろん、量は調整して。避けるべきカフェインなども、一切飲んではいけないわけでもありません。

ママが無理して辛くならない範囲で、お腹にいる赤ちゃんが元気に育つようにたっぷりの栄養を与えてあげてくださいね。

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