妊娠初期に気をつけること【食事編：行動編】

妊娠がわかると嬉しい気持ちでいっぱいになりますが、気になることもいろいろ。特に妊娠初期は食事や行動など、何がOKで何がNGなのか不安を感じるプレママさんは多いですよね。

食事や姿勢、旅行などにわけて、妊娠初期に気を付けることを調べてみました！安心してマタニティライフを過ごせるように、わかりやすく解説していきます♪

妊活開始！妊娠前に気をつけること

最近は妊活にも力を入れている人が増え、妊娠前から様々なケアが推奨されていますよね。妊娠前から気を付けることといえば葉酸！葉酸がなぜ必要なのか、どのくらい必要なのかを知っておきましょう。

カップルでの葉酸デビューをおすすめする理由

海外では葉酸を摂取することで自然妊娠率や出産率がアップしたという報告もあるようです。でも、葉酸による妊娠率や出産率ははっきりと認められているものではないそう。

ただ、葉酸を摂ることで胎児のリスクを低下させることは研究結果として出ているので、妊娠を意識したら葉酸を意識して摂るのがおすすめ！男性も精子の染色体異常にプラスの影響を与えるという研究結果が！なので、カップルで葉酸を摂るのがいいんですよ♪

また、『妊娠したら葉酸を摂ろう！』といわれていますが、葉酸はすべての人に必要な栄養素。じゃあなぜ妊婦さんに特に必要とされているんでしょうか。

★葉酸が必要な理由

• 胎児の神経管の形成にかかわる
• 胎児の先天性異常のリスクを下げる
• 赤血球の生産を助ける

妊娠初期、特に細胞分裂が活発に行われる妊娠発覚前の数日に葉酸をたくさん必要とするんです！これが妊活中にも葉酸が必要といわれる理由なんですね。この時期に葉酸が不足すると『神経管閉鎖障害』のリスクが高まる傾向があるといわれています。

赤血球の生産も助けるため、貧血予防にも効果が期待されているんですよ！

★葉酸摂取目安量

妊娠初期とはいつからいつまで？

妊娠初期といわれてもピンとこない人もいるかもしれませんね。具体的にいつまでが妊娠初期なのか、詳しく見ていきましょう！

妊娠2ヶ月から4ヶ月までが「妊娠初期」

妊娠初期は妊娠がわかってからカウントされることが多く、妊娠2ヶ月から妊娠4ヶ月までが『妊娠初期』とされています。

妊娠2ヶ月（妊娠4週〜7週）

妊娠2ヶ月頃の子宮はニワトリの卵よりもひと回り大きいサイズ。ようやく超音波検査で『胎嚢』と呼ばれる赤ちゃんの袋が確認できるころですね。胎嚢と心拍が確認できて初めて妊娠が確定します。

★赤ちゃん

胎嚢の中に白い点が見えますが、これが『胎芽』。このころの赤ちゃんは、臓器や器官といった体の様々な組織を作り上げる時期。まさに葉酸が必要となる時期ですね！

★ママ

ママの体はまだ大きな変化はありませんが、早い人はつわりが出始めることも。胎盤の形成も始まり、お腹の張りや腰の重さなど少しずつ体調面でも不調を感じることもあります。

妊娠3ヶ月（妊娠8週〜11週）

妊娠3ヶ月になると、超音波検査でははっきりと赤ちゃんの様子が確認できるようになります。子宮の大きさはガチョウの卵から女性の握りこぶしと同じくらいの大きさに。

★赤ちゃん

妊娠8週ころには赤ちゃんは1.4cmほど、妊娠11週になると4cmほどと急成長を遂げる時期！頭の大きさも測れるほど大きくなりますよ。目や鼻、指など体のパーツが作られ、より人間らしい形に成長します。

★ママ

本格的につわりが始まる人が多いのがこの時期。おりものが増えたり便秘になったり、体の不調もピークに…体も丸みが出てきて、体重の増加が気になり始めます。お腹はまだまだ目立つことはなく、妊婦さんと気づかれることは少ないでしょう。

妊娠4ヶ月（妊娠12週〜15週）

子宮の大きさは男性の握りこぶしから新生児の頭くらいになり、いよいよ妊娠を実感し始めます。赤ちゃんの頭の大きさも、横幅2cm～3cmほどに成長。この数週間で赤ちゃんの成長は目まぐるしく、だからこそ気を付けることがあるんですね！

★赤ちゃん

赤ちゃんの動きはより活発になって、妊娠12週ころにはすでに性別が確定。指をなめたり握りこぶしを作ったりもするんですよ。羊水を飲む様子が見られるのもこの時期から。なんとおしっこも！

★ママ

胎盤が安定し始め、ようやくお腹もふっくらしてきます。つわりが少しずつ落ち着いてくるという人も多いようです。便秘やむくみといったマイナートラブルは引き続き気になる人も。適度な運動も妊娠15週ころを目安に取り入れましょう。

妊娠判明！妊娠初期に気をつけたい食事

妊娠がわかったら、まず気を付けることといえば食事！積極的に摂り入れたい食事やできれば避けたほうがいい食事など、妊娠中は気を付けることがたくさんあるんですよね。

たくさん摂りたいものと注意すべきものにわけて、詳しく解説していきます！

妊娠初期に意識的にたくさん摂りたい栄養素

妊娠中はバランスのいい食生活が基本ですが、特に積極的に摂りたい栄養素はたくさん！

★積極的に摂りたい栄養素

• 葉酸
• 鉄

この2つは妊娠中に不足しがちなので、意識して摂ってくださいね♪

葉酸

葉酸が不足するとママの体にも赤ちゃんにも悪影響が！葉酸は胎児の形成に大きく関わっているので、特に赤ちゃんには大きな影響があるといわれています。

★葉酸が不足した時のリスク

• 貧血
• 胎盤早期剥離
• 流産
• 胎児の経管閉鎖障害

妊娠中の葉酸摂取目安量は480μg！食事からは推奨量を摂ることは難しく、サプリも上手に使うのがおすすめなんですよ♪

サプリに含まれている葉酸は吸収率のいい『モノグルタミン酸型』というもの。食品に含まれている『ポリグルタミン酸型』が50％の吸収率に対し、モノグルタミン酸型は吸収率は85％！サプリを上手に活用しないなんてもったいないですよね。

★葉酸が多く含まれる食品

• レバー
• ほんれんそう
• ブロッコリー
• 桜エビ

食品からも上手に葉酸を摂ってくださいね♪

鉄分

妊娠するとママの体では血液を多く作ります。赤血球は増えないのに血液量が増えることで、血液が薄くなった状態に。さらに赤ちゃんが大きくなるとより多くの鉄分を必要とするため、鉄分不足になってしまうんです。

★貧血になると…

• たちくらみ
• めまい
• 頭痛
• 赤ちゃんが成長しにくい
• 難産になりやすい
• 母乳が出にくい

★鉄分が多く含まれる食品

• 肉
• 卵
• 大豆製品
• あさり
• ヒジキ
• 切り干し大根

鉄なべで調理したり動物性たんぱく質やビタミンCと一緒に摂取したりすることで、効率よく鉄分を吸収できますよ♪

注意が必要な食べ物、栄養素とは？

反対に気を付けるべき食品もたくさん！妊娠中はできるだけ赤ちゃんにいいものだけを摂りたいですよね。

★注意が必要なもの

• ビタミンA
• 飲酒
• タバコ
• カフェイン
• 大型の回遊魚

特にこの5つは注意しましょう！

ビタミンA

ビタミンAは皮膚や粘膜の保護に役立つ栄養素で、妊娠中はもちろんすべての人に必要な栄養素。でも、妊娠中はビタミンAの過剰摂取に注意が必要なんです。

ビタミンAの代表というと『レチノール』と『βカロテン』。注意が必要なのは、脂溶性であるレチノールのみ！特にレバーに多く含まれています。レチノールは摂りすぎると体に蓄積され、めまいや吐き気といった症状が出ることも。赤ちゃんは先天性の異常が確認されたケースもあるとか。

★鉄分の摂取目安量

飲酒

妊娠初期だけでなく飲酒は絶対にNG！妊娠中に飲酒をすることで様々なリスクが報告されているんです。

★飲酒によるリスク

• 成長障害
• 中枢神経障害
• 頭蓋顔面奇形
• 関節異常などの種々の奇形

産後も発育の遅れや神経発達障害を引き起こすリスクも！これはママが飲酒を避ければ防げるリスクです。授乳中もアルコールは血液を通して母乳へと移ります。なので、卒乳するまでは飲酒を避けるのがおすすめですよ。

タバコ

女性の喫煙率が上がっていることもあって、妊娠してもタバコをやめられないという人はいるんです。タバコを吸うと血管が収縮し血液量が減ります。赤ちゃんに十分な血液が行かないということは、赤ちゃんの成長を妨げていることにつながるんですよ。

★タバコのリスク

• 胎児が酸欠状態になる
• 胎児の心拍数の低下
• 胎児の発育不足
• 流産・早産・死産
• 先天奇形
• 乳幼児突然死症候群

赤ちゃんが無事に生まれても、身長の伸びが悪かったり知能指数が低いという報告も。受動喫煙も赤ちゃんにとっては悪影響！パートナーが喫煙者の場合は、しっかり理解してもらいましょう！

カフェイン

カフェインも避けたほうがいいとされる栄養素のひとつ。でも、なぜカフェインがNGなのか、はっきりとした理由はまだわかっていないんです。そうはいっても悪影響があるかもしれないものは、できるだけ避けたいですよね！

だからといって全くNGというわけではありません。妊婦さんでもコーヒーや紅茶など、カフェインが入ったものでも1日1～2杯ならほとんど影響がないといわれています。

★カフェインによる影響

• イライラ
• 寝つきが悪い
• 赤ちゃんの発育不足

★カフェインが多く含まれるもの

• コーヒー
• 紅茶
• 緑茶
• コーラ
• 栄養ドリンク

カフェインレスのものを選ぶなど、工夫をするのもおすすめですよ。

大型の回遊魚

魚は体にいいものなので意外かもしれませんが、大型の回遊魚はちょっと注意が必要。食物連鎖の影響で水銀を多く含んでいる可能性が高いんです。妊婦さんが水銀を多くとってしまうと、赤ちゃんの発育不足につながるといわれています。

★注意が必要な魚

• バンドウイルカ
• マッコウクジラ
• メバチマグロ
• メカジキ
• クロマグロ
• キンメダイ
• ミナミマグロ
• マカジキ

水銀の量は1週間単位で見ればいいんですが、なかなか難しいですよね。できるだけ上記の魚を避けるか、影響のない魚を選ぶといいでしょう。

その他気をつけたい食べ物

ほかにも注意してほしい食品はたくさん！特に注意が必要なのは生もの。生ものには食中毒のリスクがあるので、生ものを食べないという選択や十分加熱するという方法をとるのがおすすめ。

妊婦さんは食中毒を引き起こす『リステリア菌』に感染しやすいとも言われています。

★妊婦さんが避けたほうがいい食品

• 生ハム
• 加熱殺菌していないチーズ
• 肉や魚のパテ
• スモークサーモン

この4つはリステリア菌が多く存在しているといわれています。外食の際にも気を付けるのがおすすめですよ。

お腹に負担？！妊娠初期に気をつけたい姿勢とは

妊娠初期は姿勢にも気を付けたいところ。まだお腹が目立っていないのでつい無理をしがちですが、お腹に力が加わる姿勢や運動には気を付けるのがポイントです。

家事や仕事、前屈みなど、お腹に力が加わる姿勢には注意

妊娠前からやっていた仕事や家事は、適度な運動にもなるのでわざわざ制限する必要はありません。でも、中腰の作業を長時間続けたり、かがんだ姿勢で行う作業については注意が必要！

お腹がまだ出ていなくても、長時間お腹を圧迫する姿勢はママにとっても赤ちゃんにとっても苦しいもの。上手に家事分担をしたり、周りの人にサポートしてもらったりするのが理想です。

運動しても大丈夫？

妊娠初期の流産のほとんどは、赤ちゃん自身の染色体異常。運動やママの生活によって流産することはほとんどないそうです。運動しても大丈夫なのですが、妊娠初期は体調も心もまだまだ不安定。無理に運動する必要もないんですよ～♪

体を動かしたい、動けるくらいまで安定してきたと感じたら、マタニティエクササイズがおすすめ！妊婦さんでも負担なく取り組めるので、気持ちよく体を動かすことができますよ！

妊娠初期の旅行で気をつけること

お腹が目立つ前の妊娠初期に旅行に行っておきたい！という人多いですよね。すでに妊娠を知る前に予定を組んでいたという人もいるでしょう。長時間の移動で気を付けることや飛行機に乗っても大丈夫なのか、詳しく見ていきましょう！

飛行機に乗っても大丈夫？

一番気になるのは飛行機。飛行機に乗ることで胎児に影響があるなどと言われていますが実際は十分に把握されていないというのが現実。

妊娠初期は、胎盤がまだ安定していないから体の変化が出やすいというのが大きな理由のようです。旅先で急に出血したり、体調が悪くなったり、そういったことが起こらないとも限りませんよね。

私も妊娠前に北海道旅行を予約していたのですが、主治医に相談したところ『いろいろなトラブルが考えられるからおすすめできない』と言われ、キャンセルした過去があります。自分と赤ちゃんのこれからを考えたら、不安定な時期に飛行機に乗るのは避けたほうがよさそうですね。

どうしても搭乗しなければいけないこともあると思います。そんな時は、航空会社に妊娠中であることを伝え、主治医にも相談しておくといいですよ。

車、新幹線、飛行機：長距離移動の注意ポイントは

妊娠中でも車や飛行機、新幹線などで長時間の移動をする機会があると思います。つわり対策やエコノミー症候群の対策は必須！

つわり対策

妊娠初期は特につわりがつらい時期。自分のつわりに合った対策をしっかりするのがおすすめですよ。

★吐きづわり対策

• 新幹線や飛行機はトイレの近くに席を取る
• エチケット袋を多めに用意する

★食べづわり対策

• ひと口で食べられるものを用意する
• 飲み物を用意する

ガムやキャンディはマスト！ほかにも自分が好きなにおいを付けたハンカチなどを持っておくのもおすすめです。あとはにおい対策としてマスクをつけるのもかなり効果的ですよ～

普段とは違うにおいがする車内。つわりを感じなかった人も、公共の乗り物を利用した時につわりのような症状を感じることもあります。つわりがない人も対策をしておくと安心ですよ。

車で移動するときも同様。道の駅やパーキングなどをチェックしておいて、目的地に着くまでに休憩できるポイントをチェックしておくのもおすすめ。

エコノミー症候群対策

妊娠初期に限らず、妊娠中はむくみやすくなるのも特徴です。長時間の移動では体を動かすことが難しく、足だけでなく腕もむくみやすくなるんです。2時間程度の移動でも体がむくんでエコノミー症候群のような症状になってしまうことも！そうならないために、車内でできるエコノミー症候群予防をするのがおすすめ♪

★エコノミー症候群の予防法

• 時々体を動かす
• こまめな水分補給
• ゆったりした服装を心がける
• かかとの上げ下ろし運動をする
• ふくらはぎをマッサージする
• 足の指をグーパーする

エコノミー症候群を予防するには、足を動かすことがカギ。車移動のときはこまめに休憩を取って、歩くことも有効ですよ。

余裕を持った旅程を組もう

妊娠中の旅行は安定期に入ってからのほうがおすすめなのですが、妊娠初期に旅行に行く場合は、日程に余裕をもって計画するのがポイント。タイトなスケジュールにすると、どうしても無理をしてしまいます。これで体調が悪くなってしまったらせっかくの旅行が台無し。一緒に行った人にも迷惑をかけることに…

妊娠前のスケジュールの6割程度にしておいて、余裕があったら追加できるようにするのがおすすめです。心配な場合は主治医に相談し、医師のアドバイスを受けてからスケジュールを組んでみてくださいね♪

2人目妊娠。妊娠初期に気をつけること

初めての妊娠はわからないことばかりで、不安もたくさん。でも、2人目の妊娠はちょっとした余裕があるんですよね♪でも妊娠は何人目であっても全く同じものはありません！特に上の子のケアには配慮したいもの。2人目ママが気を付けたいことについてまとめてみました！

上の子の「赤ちゃんがえり」これって普通のこと？

やっぱり気になるのは上の子の赤ちゃん返りですよね。今までママもパパも独り占めだったのが、赤ちゃんが来てからは半分こ。まだ甘えたいという葛藤や、『赤ちゃんばっかり！』という嫉妬、今までの生活が変わるという不安が赤ちゃん返りとして現れるとか。

★みられる行動

• グズグズしやすくなる
• 甘える
• 夜泣きをする
• できていたことをしなくなる
• おねしょやおもらし
• おっぱいへの執着
• 怒りっぽくなる

赤ちゃん返りの行動は個人差がありますが、甘えん坊になったり感情の起伏が大きくなったりすることが多いようです。

★対処法

• 上の子を優先する
• たくさんスキンシップをする
• 言葉で愛情を伝える
• 2人の時間を作る

上の子優先はなかなか難しいですが、できる限り『あなたが最初よ』と伝えるのが大切。ほかにも『あなたがいると助かるわ♪』『赤ちゃんもあなたが大好きみたい』と伝えるのもおすすめですよ！

2人目ママが気をつけたこと

2人目ママはどんなことに気を付けてマタニティライフを過ごしていたか、とっても気になりますよね。実際の体験談から、気を付けたことを紹介します！

”上の子と遊んでいるときにお腹に激しい衝撃を与えないことくらいでしょうか。また、お腹を圧迫するとお腹が張りやすくなるので、そのような動作もできるだけしないようにしています。”

引用:Yahoo!知恵袋

1人目ほど2人目はあまり気にせずマタニティライフを過ごしたようです。お腹を圧迫しないことは、とても大切なことですね♪

”つわりも軽く体調面は良好だったんですが、やっぱりお姉ちゃんの世話がね・・・

でもあまり追い掛け回したりしないである程度手を抜きながら乗り切りました。

お部屋で遊ばせることが多かったですね～”

引用:Yahoo!知恵袋

ある程度手を抜きながら、ということは妊娠中に限らず産後も大切になりそう！頑張りすぎずにいろいろこなすのは難しいですが、やらないことを作ることも穏やかに過ごすコツのような気がします。

”今から上の子にも気持ちの準備する期間を与えるのは すごく大切だと思いますよ。

私は普通に1人目に言ってましたよ。

お腹に赤ちゃんがいるんだよ～。

お兄ちゃん、お姉ちゃんになるんだね。

お腹の赤ちゃんは○○ちゃん(くん)のことが大好きなんだって。

赤ちゃんがしんどくなるから走ったり抱っこはあまりできなくてゴメンね。

出来ないこと、多いけど○○ちゃん(くん)のことママは大好きだよ。

…などなど。”

引用:Yahoo!知恵袋

こういった話をしてあげるのも、上の子にとっては頼りにされている、愛されているという実感がわくのかもしれませんね。

妊娠初期は気を付けることがたくさん！

妊娠初期は何かと気を付けることが多く、神経質にもなりがちです。でも、絶対にNGというものはタバコと飲酒くらいで、あとは日常生活を普通に送っていればまったく問題のないことばかり。

食事や栄養もバランスよく摂ることを心がけ、精神的な安定を大切に妊娠初期を過ごしてみてはいかがでしょう。心配なことは主治医に相談し、不安要素を取り除くことも穏やかに過ごすポイントですよ♪