つわり

つわり中の食事に必要な栄養素はコレ!つわりを乗り切る食物や食べないほうがいい物まで

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つわりって本当に辛いですよね。人によって症状や食べられるものも全く異なるつわり。何を食べれば良いのか分からないって思っている妊婦さんも多いのではないでしょうか。

ここでは妊娠中の食事で必要な栄養素や、つわり中におすすめな食べものやその食べ方、そして避けた方がよいものなどもご紹介します。つわり中の食事についてよく知ることで、安心のマタニティライフを過ごしてくださいね。

つわり中の食事に必要な栄養素

つわり中の食事に必要な栄養素にはどんなものがあるのでしょうか。各栄養素がどうして必要なのか、また含まれている食材についても併せて紹介するので参考にしてみてくださいね。

葉酸

葉酸は妊娠前から授乳中まで必要な栄養素です。特に妊娠初期は赤ちゃんの神経管が形成される時期で、このときに葉酸が不足すると先天異常の可能性が高くなると言われています。

ただし葉酸は水溶性ビタミンで水に溶けやすい性質があって通常の食事から必要分を全て摂取するのは難しいと言われています。そのため、葉酸はサプリメントからの摂取が推奨されていますよ。 

葉酸が多く含まれている食材:食品100g当たりの含有量

  • 鶏レバー:1,300㎍
  • 焼き海苔:1,900㎍
  • わかめ:440㎍
  • えだまめ:320㎍(ゆで:260㎍)

亜鉛・鉄

亜鉛は細胞分裂を助けて、赤血球の膜を作る役割をしています。鉄は赤血球の血色素であるヘモグロビンに含まれていて酸素を運びます。亜鉛や鉄が不足すると赤血球が壊れたり酸素不足になり、貧血になる可能性があります。

妊娠中に酸っぱい物が食べたくなるのも亜鉛不足が原因のひとつだそうですよ。そもそも日本人は亜鉛や鉄が不足しがちだと言われているので積極的に摂り入れたい栄養素ですね。

亜鉛が多く含まれている食材:食品100g当たりの含有量

  • 牡蠣(生で食べると食中毒の危険があるため注意):13.2mg
  • 煮干し:7.2mg
  • 豚レバー:6.9mg

鉄が多く含まれている食材:食品100g当たりの含有量

  • あおのり(乾):74.8mg
  • あさりの佃煮:18.8mg
  • 煮干し:18.0mg

タンパク質

タンパク質は妊娠中ではなくても身体を形成する上で欠かせません。妊娠中はお腹の赤ちゃんの発育に必要不可欠であり、妊婦さんの健康維持の上でも基本となる栄養素です。アミノ酸バランスがよい良質なタンパク質を積極的に摂るようにしましょう。

タンパク質が多く含まれている食材:食品100g当たりの含有量

  • ゼラチン:87.6g
  • かつおぶし:77.1g
  • しらす干し(半乾燥):40.5g

カルシウム・マグネシウム

カルシウムは体内で発育している赤ちゃんの骨格や神経組織を形成するために必要です。カルシウムを摂取することは妊娠高血圧症候群や血圧上昇の予防にも繋がります。

マグネシウムは骨の育成に必要であるほかに血液循環などの正常化などに関わる栄養素です。またカルシウムの吸収にはマグネシウムが必須なため、カルシウムを摂るときにはマグネシウムも一緒に摂取するようにしましょう。比率はカルシウム:マグネシウム=2:1を意識すると良いようですよ。

カルシウムが多く含まれている食材:食品100g当たりの含有量

  • 干しえび:7,100mg
  • にぼし:2,200mg
  • ごま:1,200mg

マグネシウムが多く含まれている食材:食品100g当たりの含有量

  • あおさ(乾):3,200mg
  • あおのり(乾):1,300mg
  • 干しえび:520m

つわり中のおすすめな食事作りや摂取方法

つわり中におすすめする食事の作り方や摂取の方法にはどのようなものがあるでしょうか。ひとつずつ見ていきましょう。

少量ずつ小分けに作っておく

つわり中は一度に多くを摂取すると気分が悪くなってしまうことがあります。食べているときは大丈夫だったのにお腹いっぱいになった途端気持ち悪い……なんてことも。

たくさん食べると気分が悪くなる人は、作った物を少量ずつ小分けにしておくと良いでしょう。冷凍保存しておくと食べたいときにすぐにレンジで温めて食べられますよ。

食事の支度中も水分補給を十分にとる

普段の生活でも水分補給は大切ですが、食事の支度をしているときも水分補給をマメにしましょう。水分を十分にとることで胃液の分泌を抑えることができ、気分のむかつきを抑えられる場合があります。

ただし水分なら何でもよいわけではありません。カフェインやジュースなど糖分の多いものなどは控え、水やノンカフェインのお茶などを摂るようにしましょう。

つわりで気分の悪くなる食事は無理やり食べない

栄養バランスや食事は大切ですが、つわりで気分の悪くなる食材は無理に食べなくても大丈夫です。食べることで余計に気分が悪くなり、結局戻してしまっては本末転倒。

食べられそうなものを食べられそうな時に食べましょう。栄養バランスなどはつわりが終わってから気をつければいいのです。食べられないことに罪悪感を感じる必要はありません。脱水症状にならないために水分補給だけはお忘れなく。

つわりを乗り切った食べ物

つわり中に比較的食べやすい、またはつわりに効果的な食材や胃液の分泌を抑える食べ物をご紹介します。 個人差はあるので誰しもに有効なわけではありませんが、一度試してみてはいかがでしょうか。 

総菜パン

妊娠前まであまり好きでなかった場合でも、つわりの時期は食べたくなった人がなぜか多いという総菜パン。できるなら栄養価が少しでも高いものを選びましょう。ツナや卵・チーズを使ったものや、食物繊維やミネラルを多く含む玄米を使用した惣菜パンなどがおすすめです。

フライドポテト

つわり中はフライドポテトにハマる妊婦さんも多いようですね。フライドポテトは脂っこいものが食べたい時にもってこいです。量を調節できるのもよいところ。

ただし脂っこいものの大量摂取は身体にはよくないのでなるべく控え、時々摂る程度に抑えておきたいですね。

そうめん

つるつると喉越しの良いそうめんはつわり中の強い味方です。胃もたれしにくいところもおススメポイント。ただしそうめんは意外と塩分量が多いので、摂取しすぎには注意しましょう。

グレープフルーツなどの柑橘

グレープフルーツやレモンなどの柑橘類ならば食べられるという妊婦さんも多いですね。柑橘類には気分をすっきりさせてくれる効果もあるのでおすすめです。でも食べ過ぎると糖分の摂りすぎになってしまうので注意が必要です。1日に1個程度を目安にするのがよいでしょう。

あめ

何か食べていないと気持ち悪くなる人には特におすすめしたいのがあめです。血糖値を上げる効果も期待できるあめはつわりの時の強い味方。気分が悪い時にどこでもすぐに口に含めるので、常に持っておきましょう。 

常温のおにぎり

おにぎりなら食べられるという妊婦さんも多いようですが、温かいおにぎりを食べてしまうと気分が悪くなってしまうことも。冷たいものや常温のものがおすすめです。小さめのおにぎりをたくさん作っておいて小腹が空いたときに食べるようにしておくのも良いですね。

バナナ

つわりのときでもバナナは喉越しがよくて食べやすい食べ物です。ビタミンやカルシウムなどの栄養素が含まれるほか、タンパク質も摂取できるために栄養補給になるのでおすすめです。バナナの匂いがダメという人は、冷凍バナナにすれば匂いが抑えられて食べられるかもしれませんよ。

トマト

甘すぎず瑞々しいトマトは、つわり中でもさっぱり食べられるのでおすすめです。カリウムが多く含まれているため体内の塩分を排出してくれるのも嬉しいポイント。

うなぎ

つわり中でもうなぎなら食べられるという人もいるようです。栄養たっぷりで、いかにも精がついて元気になりそうですね。ただしうなぎには妊娠初期に摂取しすぎると胎児に悪影響を及ぼすというビタミンAが多く含まれていています。普通に食べる分には大丈夫ですが、過剰摂取には気を付けましょう。

つわり中に食べないほうがよいもの

 つわり中にできれば食べない方がよいとされている食品についてまとめました。基本的に塩分が多い物は控えるようにした方がよさそうです。

揚げ物

つわり中にフライドポテトなどの揚げ物を食べたくなる妊婦さんは多いですが、高カロリーで高脂質、高塩分な揚げ物はできれば避けた方がよいでしょう。

食べ過ぎると妊娠高血圧症候群の原因になってしまう可能性があります。体重管理に影響が出てしまうこともあるので、食べづわりの人は特に注意してください。

カップラーメン

手軽にすぐ食べられるのは魅力的ですが、カップラーメンもできれば避けたい食べもの。化学調味料や食品添加物が多く含まれている食品を食べ過ぎるのは身体に良くありません。カップラーメンは塩分も高いですよ。

カレー

 カレーのように香辛料の多い食べ物は胃に負担がかかってしまいます。食べた後に気分が悪くなる可能性があるので注意してください。 辛い食べ物も塩分が多く含まれています。

キノコ類

キノコ類は低カロリーで食物繊維も豊富ですが、消化があまり良くありません。消化が悪い食べ物は便秘の原因になることもあります。通常食べる量なら大丈夫ですが、つわり中にキノコ類しか食べられないような場合は注意が必要です。摂りすぎには気を付けましょう。

味の濃い食べ物

濃い味のものはつわりの症状をさらに悪化させてしまう場合があります。なるべく味の濃いものばかり食べるのは控えるようにしましょう。また濃い味のものは塩分も高いので、過剰摂取すると妊娠高血圧症候群になる可能性も。つわりが終わっても妊娠中は薄味を心がけるようにしましょう。

つわり中は自分の身体を優先して過ごそう

つわり中あまりに食べられないと赤ちゃんの栄養を心配してしまいますが、栄養が多くなくても影響はないので大丈夫です。無理せずに「食べられるものを食べられるときに」食べるように心がけましょう。

妊娠中、特につわり中は本当にキツいので旦那さんをはじめ周りのサポートは必要不可欠です。何もできなくて申し訳ないなんて思わずに、自分の身体を優先して過ごしましょう。

何もしていないわけではなく、お腹の中で赤ちゃんを育てるという立派な仕事をしている最中なのですから。

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