妊婦の体ケア

妊娠中の体重増加が気になる!増加量のペースから対策まで徹底解説!

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妊娠中の体重管理は、妊婦にとって大きな課題。定期健診時の体重測定が憂鬱…そんな妊婦さんも多いと思います(>_<)上手に体重管理をするにはどうしたら良いのか、増加の目安となる計算方法や体重増加を食い止める方法について調べてみました☆

妊娠中の体重増加の原因は?

赤ちゃんの重さは約2.5~3kg。なのに妊娠中の体重増加はそれ以上。いったいナゼなんでしょう?体重が増加する原因と、理想的な体重増加のペースについて考えてみました。

増えるのは赤ちゃんの重さだけではない!

妊娠中に体重が増えるのは赤ちゃんが成長しているから。これは当たり前のことなんだけど、どうやら「体重の増加=赤ちゃんの重さだけ」じゃなく、ママの身体の中でも様々なものが成長&増加しているようです。

妊娠初期と後期を比較した場合、

  • 胎盤→+500g
  • 羊水→+500g
  • 血液や体内の水分→+2kg
  • 皮下脂肪→+3kg
  • おっぱいや子宮→+1kg

合計すると、全部で7kg。これに赤ちゃんの重さ2.5~3kgをプラスすると、母体の体重増加量は9.5~10kgになります。

もちろんこれは平均値で、ひとつの目安。だけど、だいたい10kgほどの増加は自然なことのようです♪

平均7キロから10キロ増えている

「じゃあ10kg以下だったら問題なの?」と心配になるプレママもいるかもしれませんが、妊娠中の体重の増加は個人差があり、先輩ママたちの口コミによると7kg~10kg増加が平均みたいです♪

”妊娠中つわりで落ちたのもあって体重増加7キロだったんだけどいまだに元に戻らないどころか産後検診より増えてるのは食べ過ぎだからですね”

引用:@tyssm1221

”妊娠中に体重が10キロ増えたんだけど、今日測ったら9キロ減ってたからあわよくばこのままあと4キロほど減らしたい所存”

引用:@imecom

出産後に一気に減るのは、赤ちゃんの重さである2.5~3kgと胎盤と羊水の重さ約1kgの3.5~4kgだけ。増えた血液などは少しずつ減っていきますが、増えすぎた皮下脂肪を完全に元に戻すのは難しいのが現実のようです(>_<)

とはいえ、赤ちゃんを守るためにはある程度の皮下脂肪も必要…。総合的に考えると、体重の増加は7~10kg程度に抑えておいたほうが良さそうですね。

妊娠中の体重増加の望ましいペースとは?

妊娠初期~後期までに増加して良い体重は10kgまで。これを基準に、出産までの「理想の増加ペース」を計算してみました☆

1週間に300グラムのペースがよい

妊娠期間はおよそ40週間。この間に10kg増加可能ということは、単純に考えると〈10kg÷40週=0.25kg〉。1週間に250gまでなら増加OK!かというと、そうでもないんです。

厚生労働省のHPによると、妊娠前の体格によって理想の増加量は異なるとのこと。目安として、

  • 体格区分が痩せ~普通:1週間に0.3~0.5kg
  • 体格区分が肥満:個別対応

となるようです。

体格区分はBMIという数値で決められるんですが、これは後で「BMIから体重増加量を計算してみよう!」の章で計算方法を紹介しますので、参考にしてくださいね♪

痩せすぎもよくない

プレママの中には、産後の体型を気にして必要以上に体重を増やさないようにしている人もいるようです。これは、かなり問題!

食事の量を減らすなどして妊娠中に痩せすぎてしまうと、

  • 母体が貧血になる
  • 赤ちゃんの成長に遅れが出る
  • 赤ちゃんが低出生体重児(未熟児)になる

このような恐れがあるんですよ。

妊娠中は母体と赤ちゃんの健康が第一!太り過ぎもダメだけど、痩せすぎも同じようにダメ!栄養バランスの取れた食事を摂り、健康に気を付けながら過ごすようにしましょう♪

妊娠中の体重増加量の目安になる計算方法は?

「BMI」に応じた「理想の増加量」について、くわしく解説しますね☆

BMIから体重増加量を計算してみよう!

BMIとはBody Mass Indexの略で、肥満度を表す「体格指数」のこと。すごく簡単にいうと「肥満度」を数値で表したものです!

計算式は、体重(kg)÷〈(身長(m)×身長(m)〉になり、この答えによって自分が太っているのか痩せているのか、あるいは標準体型なのかを知ることができますよ(^^)

【BMIで分かる体格指数】

BMIの数値 体格 体重増加の目安 1週間の推奨増加量
18.5未満 痩せ 9~12kg 300~500g
18.5~25.0未満 普通 7~12kg 300~500g
25.0以上 肥満 個別対応 個別対応

★身長160cmで体重が50kgの場合

  • 50kg÷(1.6m×1.6m)=19.5

なので、BMIは19.5。つまり普通体型ということになります。

  • 体重増加の目安:10カ月間で7~12kg
  • 1週間の推奨増加量:300~500g

もしも体型が「肥満」の場合は、肥満の度合いによって体重増加の目安や1週間の推奨増加量が変わってくるから、お医者様の指示に従いましょう。

妊娠中の体重管理はいつからするべき?時期を知りたい!

BMIが分かれば、あとは食事と運動で体重をコントロールしていくだけ!なんですが、つわりがひどいとそれどころじゃないですよね(>_<)つわり中の体重管理はどうすればいいんでしょ?

つわりが終わり始める5ヶ月ごろから注意しよう

妊娠中の体重管理は「妊娠が分かった時点から始まる」と考えても良いんだけど、「つわりがひどくてそれどころじゃない!」「食べつわりで、食べないと気持ち悪くなる」など、食事のコントロールが難しい人も多いはず(>_<)

その場合、体重の管理はつわりが落ち着いてからでOK。だいたい妊娠5~6カ月になればつわりも落ち着き始めるので、その頃から体重が増えすぎないよう意識していけば大丈夫ですよ♪

ちょうどこの頃は、皮下脂肪や羊水が増え始める時期。つわりが落ち着いて「食事がおいしい!」ってドカ食いすると、体重が大幅に増えてしまうので要注意です(*´Д`)

妊娠中に体重増加しすぎるリスクは?

そもそも、体重が増加しすぎるとなぜダメなのか。それは「産後に体型が戻りにくくなる」のはもちろん、母体や赤ちゃんに怖いリスクが生じる可能性があるからなんです…。

合併症が起こる可能性がある

妊娠中に体重が増え過ぎると、合併症を引き起こす可能性があります。赤ちゃんや母体へ悪影響を及ぼす可能性がある合併症にはどんなものがあるのか、1つずつ紹介していきますね。

妊娠高血圧症候群

妊娠前の血圧は正常だったのに、妊娠期間中に高血圧になってしまうケースを妊娠高血圧症候群といいます。

妊娠高血圧症候群には、妊娠20週(妊娠6カ月)以降に高血圧になり、出産後12週目までに改善するケースと、妊娠前から高血圧で妊娠後尿たんぱくがみられるケースなどがあります。

  • 症状が高血圧だけ→妊娠高血圧症
  • 高血圧+蛋白尿→妊娠高血圧腎症

と診断されます。

日本産科婦人科学会によると「20人に1人」の妊婦さんが発症するそうで、特にBMI数値が25以上の妊婦、35歳以上の妊婦、初産婦、身内に糖尿病患者がいる人がなりやすい傾向にあるとのこと。

妊娠高血圧症候群になると、赤ちゃんに充分な栄養がいかなくなって、最悪の場合は赤ちゃんも母体も死に至る危険性も…。

死に至らなくとも、母体側には肝機能障害・けいれん・脳出血・HELLP症候群(血小板異常、溶血)・常位胎盤早期剥離、赤ちゃん側には胎児機能不全など、たくさんのリスクを引き起こす可能性があるそうです。

もしも妊娠高血圧症候群発症した場合、食事制限投薬治療が開始されますので、お医者様の指示にきちんと従ってくださいね。

妊娠糖尿病

妊娠中に血糖値のコントロールがうまくいかず、高血糖になる妊娠糖尿病。肥満や35歳以上の妊婦、身内に糖尿病患者がいる人、羊水過多、妊娠高血圧症候群の妊婦さんがなりやすい傾向にあるそうです。

妊娠糖尿病のリスクは、

  • 赤ちゃんが巨大児(4,000g以上)になりやすい 
  • 胎児死亡の恐れ
  • 産後、小児糖尿病になりやすくなる
  • 帝王切開になる確率が高くなる

などが考えられています。

妊娠糖尿病と診断されたら、お医者様の指導による食事指導が始まります。食事制限で改善が認められなかった場合は、インスリン療法を取り入れてリスク回避に努めなければならないようです。

産道が狭くなる

妊娠中に太り過ぎると、身体だけでなく子宮頸管や膣にも脂肪がついてしまいます。そうなると、産道が狭くなる→出産時に赤ちゃんが通りにくくなる→難産緊急帝王切開になってしまう…というリスクが考えられるようです。

胎児が大きくなりすぎる

妊娠中の肥満は母体が太るだけでなく、赤ちゃんも大きくなってしまう恐れがあります。一般的に4,000g以上が巨大児とされ、ほとんどの場合は産まれる前の超音波健診で巨大児と分かることが多いようです。

赤ちゃんが巨大児だと難産になる可能性はもちろん、赤ちゃんが産道を通る時に鎖骨を骨折したり、呼吸障害を起こして仮死状態になってしまうこともあるそうです。

母体のリスクとしては、出産時に亀裂が入って出血多量になる恐れが考えられます。

超音波健診で「推定体重4,000g以上」「産道を通るのは難しいかも」と診断された場合は、帝王切開を提案されることもあるようです。

妊婦でもできる!体重を増やさない方法と対策は?

妊娠中に太り過ぎると、怖いリスクがたくさんあることが分かりました(>_<)ならば、太り過ぎないようにすることが絶対条件ですよね。毎日の生活の中で気を付けておきたいポイントをまとめていきます!

1日3食の健康的な食事をする

太るのを恐れて食事の量を減らすと、母体や赤ちゃんの栄養が足りなくなってしまいます。摂るべきものは、きちんと摂って健康体を目指しましょう!

体重を増やさないようにするためには、1日3食、栄養バランスの取れた健康的な食事を心掛け、食事外の間食はなるべく控えるのがポイント。

「どうしても間食が我慢できない!」という時には、低カロリーで栄養や食物繊維が豊富なもの…例えば、ヨーグルト、プルーン、ふかしたサツマイモ、寒天などがおすすめです☆

適度に運動をする

安定期に入り、母体も赤ちゃんも順調ならば適度な運動を心がけましょう!妊婦でもできる運動にはウォーキング、マタニティスイミング、マタニティヨガ、マタニティビクスなどがあります(^^)

産婦人科によっては、定期的に運動教室を開催しているところもありますよ。運動は肥満を予防するだけでなく、気分転換にもなって一石二鳥♪とはいえ、無理は禁物。 

  • 炎天下での運動はしない
  • 水分補給を心掛ける
  • 休憩をはさむ
  • 異常を感じたらすぐに病院に相談する

このようなことに気を付けながら、運動を楽しんでくださいね☆

毎日体重を量る

毎日体重を量ることで、体重を管理するクセがつくようになります。毎日記録していくと、増減がハッキリ分かって体重管理しやすくなるし、産後の良い記念にもなりますよ☆

毎日量って「増えた!」「減った!」と考えるのではなく、だいたい1週間スパンでどのくらい増えたのかを管理することがポイント。

少し増えたくらいならば食事の量を調節し、運動を心掛けることで対応できますが、大幅に増えるのは問題。食事内容を見直し、心配な場合は定期健診時に体重記録表を持参してお医者様に相談してみてくださいね。

適切な体重管理をして出産に備えましょう!

妊娠期間中の体重管理は、バランスの取れた食事、適度な運動、そして小まめに体重を量って管理するクセをつける、この3つが大きなポイント☆

ちょっとおっくうに感じるかもしれませんが、妊娠期間はたったの10カ月!過ぎてみればあっという間です♪楽しく適切に体重を管理して、万全の体制で出産に備えてください(*'ω'*)

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