葉酸サプリ

妊活を考える男性の必要葉酸摂取量から葉酸を多く食べられる食品まで徹底解説!

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妊活、妊娠をしている女性は葉酸を摂取する必要があるという認識も昔に比べると広がってきましたが、実は、男性の葉酸摂取も必要です。葉酸が必要な理由から必要量、何を食べるとよいのか、組み合わせが悪いものがあるのかまで詳しく紹介します!

男性も必要な葉酸の効果

葉酸は女性と赤ちゃんだけに必要な栄養じゃないんです!男性の精子や体のためにも効果を発揮してくれます。

正常な精子を増加させる

葉酸は精子を作る時点で重要な役割をしている栄養です。精子の数を増やしたり、DNAの損傷(DNA断片化)を低くしたりする働きがあると言われています。

特に精子の頭部にあるDNAに断片化が起きると、受精できる確率が下がるだけじゃなく、赤ちゃんの染色体異常や流産の恐れもあるようです。このDNA断片化をどれだけ防ぐことができるか?が正常な精子を作るうえで重要なポイント!

葉酸はDNA、赤血球、神経組織を作るのに必須の栄養なので、男性が葉酸を摂ることで、精子の奇形や染色体異常が20%~30%も低くなったという研究結果があるくらいなんです!

今や妊活は男性も取り組むべきことなので、精子が作られる段階から協力体制で臨みたいですね。

貧血や動脈硬化の予防にもなる

葉酸はビタミンB12と協力して赤血球を作るのを助けてくれます。つまり、貧血や動脈硬化の予防にもなるということです。

「貧血って鉄分不足だけじゃないの?」と感じる人もいるかもしれませんが、もともと葉酸と鉄分では役割が違います。葉酸はビタミンB12と協力して赤血球が作られる時に必要。鉄分に含まれているヘモグロビンは赤血球に酸素をくっつける時に必要な栄養なんです。

もちろん、鉄分が不足しても貧血にはなります。でも、そもそも赤血球が作れなければ、軽い貧血どころか悪性貧血になる可能性もあるんです。

また、葉酸は動脈硬化の原因とも言われているホモステインという物質に有効に働くという研究結果もあります。葉酸とビタミンB12をバランス良く摂ると、貧血や動脈硬化の予防ができるんです。

男性が葉酸サプリを摂取するのはいつから?

食品だけじゃなくサプリからも葉酸を摂る場合、妊活を始める1か月前には意識して飲み始めるのがおすすめ!なぜ1か月前なのか?というと、パートナーである女性が葉酸サプリを飲み始める時期も妊活の1か月前からが推奨されているからです。

「葉酸サプリを一緒に飲もう」という一言で、妊活へのプレッシャーや悩みも共有しやすい関係が作れますし、何より女性にとって「一緒に」って本当に嬉しいんですよ!

もちろん、葉酸は男女問わず通常の生活にも必要な栄養素です。「いつから?」と気にせずに健康を保つ目的で葉酸の摂取を意識することをおすすめします。

妊活を考える男性がとるべき葉酸の量は?

男性がとるべき葉酸摂取量は1日に240μgです。食事で補えれば葉酸サプリは必要ない量なんですが、食事で補えないという人はサプリメントもおすすめです。

葉酸を多く摂れる食べ物は?

「よし!妊活にも体にも良い葉酸を食事から摂ろう!」と思いたってみたものの…「何をどのくらい食べればいいの?」と感じる人も多いはず。なので、1食に食べられそうな食べ物の分量と葉酸の量(1μg=100万分の1g)を紹介していきます!

ほうれん草 

【約2株(60g)で葉酸は126μg】

葉酸は水溶性ビタミンだから、お鍋でグツグツすると大事な栄養がお湯に出てしまいます。さらに熱にも弱いから、サラダなどにして生で食べるのがベスト!

サラダばかりじゃ飽きるという時は、ゆでるより電子レンジで加熱したり、炒めたりしてください。。

アスパラガス

【約3本(60g)で葉酸は114μg】

アスパラガスはゆでてしまいがちですが、オーブンで焼くか炒めたほうが葉酸の摂取量は確保できます。

また、アスパラガスの味はほかの食べ物の邪魔をしないから、火が通った状態にすればサラダやカレー、ピザやパスタなどのトッピングにもピッタリです。

春菊

【約3本(60g)で葉酸は114μg】

春菊もゆでるよりは生で食べるのがベストですが、好き嫌いが分かれやすいのも春菊です。いきなり生の春菊サラダ!はちょっと…という場合は、電子レンジで加熱後、おひたしや胡麻あえがおすすめです。

納豆

【1パック(50g)で葉酸は60μg】

日本人にとって身近な食べ物ですよね。以外にも納豆って冷凍できるんです!冷凍用の保存袋にパックごと入れたら、なるべく空気を抜いて約3週間は保存可能なので、ぜひお試しを。

いちご

【約5粒(75g)で葉酸は60μg】

デザートとしてそのまま食べられるいちごも葉酸を多く摂れる食べ物です。ビタミンCも多く含まれているので、風邪の予防にもピッタリ。そのまま食べることが多いので、食べる前によく水洗いをしてください。甘いものと一緒に食べすぎないように注意しましょう。

鶏レバー 

【50gで葉酸は650μg】

鶏レバーは葉酸の量がすごいですよね!50gって1口か2口くらいの量です。でも、葉酸と一緒にビタミンAも多く含んでいます。摂りすぎると妊活中や妊娠中の女性の体調不良の原因になったり、赤ちゃんの先天性異常の確率も上がってしまう可能性があるから過剰摂取は禁物なんです!

鶏レバーをパートナーの女性と一緒に食べたい時には、そのままたくさん食べるのではなく料理の材料として使うなど、量には注意しましょう。

葉酸とともに摂取すべき栄養素

葉酸を摂るなら一緒にこれもおすすめ!といえる栄養素を3つ紹介します!

ビタミンB群

ビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの8種類からなるビタミンB群。全体の役割としては様々なエネルギーの代謝を助けることです。

エネルギーの代謝とは、摂取した栄養をエネルギーに変えること。炭水化物や脂肪などもビタミンB群によってエネルギーにしているから、スタミナ維持のためにも必須というわけです。

ビタミンB群の中でも葉酸の働きを助けてくれるのがビタミンB12。赤血球を作る時に葉酸とビタミンB12がタッグを組んで精子を作ったり受精にも役立ってくれます。さらに、血流も良くなって男性機能も向上するそうです!

亜鉛

男性ホルモンの合成に必要なミネラルである亜鉛。葉酸を吸収しやすくしてくれる効果もあるそうです。

精液中には亜鉛が多く含まれているんです。特に妊活中の男性は多くの亜鉛を消費しているので、補うという意味でも摂取が必要でしょう。精子の運動率を上げて受精の確率も高くなると考えられます。

そして、亜鉛はアルコールを分解する時にも活躍するから、お酒が好きな男性は亜鉛が不足しがち!お酒が好きな人は亜鉛不足にも注意してください。

抗酸化成分

精子に損傷を与えないために、必要なのが抗酸化成分です!老化や病気の原因の1つと言われているのが体の酸化(老化)です。酸化の原因は体内で作られている活性酸素。実は立派な免疫機能なんですが、増えすぎた場合は正常な細胞にも損傷を与えてしまうこともあるんだとか。

そして、活性酸素はストレスや食品添加物、タバコや紫外線でも増えると言われているんです!精子は繊細なので活性酸素からの損傷を受けやすい存在のよう。

そこで登場させたいのが、抗酸化成分です!抗酸化成分は、活性酸素が私たちの体を酸化させる前に自ら酸化されて犠牲になってくれるんです。すごいですよね~。

活性酸素から精子を守り、より妊娠しやすい状態にするためにも抗酸化成分を含む栄養は必要と言えます。

葉酸を摂取するときに気を付けるべきこと

妊活に本気で取り組むなら気を付けておきたいことがもう1つ!「それは葉酸と食べ合わせが悪いものは?」というポイントです。注意すべきは妊活中の女性の体だけじゃない!男性必見の内容を詳しく紹介します!

食べ合わせの悪い飲食物

葉酸を摂取する時にカフェインとアルコールには注意が必要です。

カフェイン

女性の妊活や妊娠の場合もカフェインの摂り過ぎには注意を!なんてことを良く聞きますよね。実は男性にも同じことが言えます。葉酸は水溶性のビタミンなので、利尿作用が起きやすいカフェインを飲むと、せっかく葉酸を摂っても体の外へ出されてしまうんです。

カフェインを多く含む飲み物

  • コーヒー
  • ココア
  • コーラ
  • ウーロン茶
  • 紅茶
  • 緑茶

などです。特に葉酸を摂る時はなるべく時間をずらしたり、ノンカフェインを選ぶことをおすすめします!

アルコール

アルコールも葉酸の吸収の妨げになりやすい飲食物です。実は葉酸とアルコールには深い関係があるんです!アルコールを飲むと、腸内細菌が働いてアセトアルデヒドという成分が生まれます。このアセトアルデヒドが、なんと葉酸の働きや吸収を押さえてしまうんです!

たくさんの量のアルコールを飲むと男性の体が葉酸不足の状態に…造血作用がある葉酸が不足するということは、つまり貧血になる可能性もあります。

とは言っても、ストレスは精子にとっても大敵なので、全ての男性に「禁酒して!」とまでは言いません。

それでもアルコールを飲む時には葉酸を含む食品を一緒に食べたり、飲む量を決めて定期的に肝臓を休ませてあげるというのも、妊娠に向けて健康な体作りにはとっても大切なことです。

飲み合わせの悪い薬

葉酸は野菜から摂ったり、栄養補助食品としてサプリメントで補えるので、「薬と併用しても大丈夫なんじゃないの?」と思いがち。

ところが、葉酸の吸収率を下げてしまう薬は存在しているんです!

葉酸の吸収を妨げる可能性がある薬の種類         成分
  • 抗がん剤
  • 睡眠薬
  • 抗うつ剤
  • 抗炎症剤
  • 解熱鎮痛剤
  • 抗てんかん薬
  • アスピリン
  • クロラムフェニコール
  • バルビツール

一部を紹介しましたが、これだけ見ても意外と多いですよね。

でも、一定の時間をおいて服用すれば葉酸の吸収に影響しない場合が多いので、長く服用している薬がある場合は、葉酸との相性も含め医師に相談してみてくださいね!

協力して妊活するために男性が葉酸を摂取することも重要

男性が葉酸を摂取する理由と量、注意してほしいポイントをお伝えしましたが、男性にとっても葉酸は重要性が高い栄養です!

妊活というと男性よりも女性が努力するイメージを持っていた人も、2人にとって大切な栄養なので、食事だけでは補えない時には葉酸サプリを飲むことも検討してみてください。

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