葉酸サプリ

妊婦に大事な葉酸を徹底解説!なぜ・いつから・どれくらい必要なの?摂取方法は? 

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妊婦さんに葉酸が必要と聞いたことがある人は多いでしょう。でも「なぜ必要なのか」「どのくらい必要なのか」「いつまで必要なのか」を知っている人は少ないのでは?今回はこれらの疑問を徹底解説します!妊娠中の人だけでなく妊娠を望んでいる人も参考にしてみてくださいね!

なぜ妊婦に葉酸が必要なのか?

そもそもなぜ妊婦さんに葉酸が必要なのでしょうか?葉酸の効果や葉酸不足によって起こりうるリスクについてご紹介します。

胎児の成長に葉酸がもたらす効果 

葉酸は代謝に深く関わる栄養素です。胎児の成長にはタンパク質やDNAの合成が重要になりますが、この働きを助けてくれるのが葉酸なのです。新しい細胞を作る際に葉酸は必須!

葉酸不足で起きるかもしれない胎児へのリスク

葉酸不足は先天性疾患に繋がる恐れがあります。葉酸が不足し、細胞分裂が正常に行われないと不全二分脊椎症などの神経管閉鎖障害のリスクが高まると言われています。特に細胞分裂が盛んに行われる妊娠初期において、葉酸を摂取することはとても大切です。

また、授乳期に葉酸が不足すると、赤ちゃんの発育に影響が出るとも言われていますよ。

妊婦の葉酸摂取はいつからいつまで? 

妊婦さんが積極的に摂取をしたい葉酸ですが、いつからいつまで意識をして摂取するべきなのでしょうか?葉酸を摂取する期間についてご紹介します。

妊娠1ヶ月前から摂取を心がけるのが良い

葉酸が特に必要と言われているのは妊娠4~5週あたりです。妊娠が発覚するのはそれ以降であることが多いため、妊娠1ヶ月前から葉酸の摂取をするのが理想でしょう。

いつ妊娠するかはなかなか分からないものですよね。妊娠を希望している人は妊活を始めた頃から意識的に葉酸を摂取するのがおすすめです。

遅くても妊娠発覚したらすぐ摂取をはじめる 

妊娠1ヶ月前から葉酸の摂取ができなかった場合は、妊娠が発覚してからすぐに摂取をしはじめましょう。妊娠4~5週を過ぎても、胎児の細胞分裂は盛んに行われます。

妊娠3ヶ月までは葉酸の摂取が大切と考えられているため「遅いしもういいや」とは言わず、妊娠発覚後からでも葉酸の摂取を始めましょう。

摂取量は変わるが授乳期まで必要 

葉酸には造血を助ける働きもあります。母乳は血液からできているので、授乳期まで葉酸の摂取が必要だと言われているんですよ。質の高い母乳は栄養満点です。赤ちゃんの成長のためにも、出産後までしっかりと葉酸の摂取を意識すると良いですね(^^)

実は葉酸には、出産でダメージを受けたママの身体を修復する働きもあります。葉酸は赤ちゃんだけでなく、ママにとっても重要な栄養素なのです。

妊婦の一日の葉酸必要量はどれくらい? 

「葉酸を積極的に摂取」とは言っても、一日にどのくらいの量を摂取するべきなのでしょうか?妊婦さんが1日に摂取すべき葉酸の量についてご紹介します。

普段の食事で取れる葉酸の平均の摂取量

普段の食事で摂取できている葉酸の平均の量は20代女性で227μg、30代女性で226μgと言われています。

厚生労働省の定める日本人の食事摂取基準では、18歳以上で240μgの葉酸摂取が推奨されています。妊娠の有無に関わらず、普段から葉酸が不足しがちであることが分かりますね(><)

妊娠1ヶ月前から妊娠3ヶ月までの必要量 

妊娠1ヶ月前(妊活中)から妊娠3ヶ月までの葉酸の必要量は640μgとされています。これは食事から240μgの葉酸を摂取することが前提とされていますので、普段の食事に400μgの葉酸を追加しなくてはいけないということです。

妊娠中期から出産までの必要量 

妊娠中期(妊娠3ヶ月)から出産までの葉酸の必要量は480μgです。こちらも食事から240μgの葉酸を摂取することが前提とされていますので、追加で240μgの葉酸摂取が必要となります。

授乳期の必要量 

授乳期での葉酸の必要量は340μgとされています。妊活中や妊娠中に比べると少なくなりますが、それでも通常の食事に100μgは追加しなくてはなりません。

葉酸の過剰摂取はほとんどない 

葉酸は水溶性ビタミンであり、熱に弱い性質をもっているため、食事から過剰に摂取することは難しい栄養素です。しかし、サプリなどの場合、食事よりも効率的に葉酸が摂取できるようになっているため、1日の摂取量を守る必要があります。

妊婦が葉酸を摂取する方法は?

妊婦さんは通常の食事に加えて、かなりの量の葉酸摂取が推奨されています。では、葉酸はどのように摂取すれば良いのでしょうか?葉酸の摂取方法についてご紹介します。

食事からでは不足する可能性もある 

食品に含まれる葉酸はさほど多くありません。また、葉酸は水に溶けやすく、熱に弱い栄養素のため、吸収率は約50%と言われています。240μgの葉酸を摂ろうと食材の調整をしても、実際に吸収できる栄養素はそれよりも少なくなってしまうのです。

葉酸が不足しやすい人の特徴

貧血気味な人は普段から葉酸が不足している可能性があります。普段貧血気味な人で妊娠を希望している場合は、より葉酸の摂取を意識するようにしましょう。

また、食生活が乱れていたり、つわりが酷くて食事があまり摂れていない人も葉酸が不足しがちです。できるだけ緑黄色野菜を摂取するようにし、サプリなども上手く活用してみてくださいね!

 葉酸が多く含まれる食べ物 

葉酸はレバー葉物野菜に特に多く含まれています。葉物野菜の中でも葉酸が多く含まれているのは菜の花・からし菜・ほうれん草・モロヘイヤなどです。他にはいちごなどの果物や納豆などの大豆製品に多く含まれています。

レバーには鶏や牛など動物に関わらず葉酸がとても多く含まれていますが、同時に動物性ビタミンAも多く含んでいます。動物性ビタミンAの過剰摂取は胎児に先天異常を起こす可能性があると言われているので、葉酸が多く含まれているからといって食べ過ぎないよう注意が必要です。

1日に1かけ程度のレバーであれば問題がないとされていますので、上手く食事に取り入れてみてくださいね!

調理時のポイント 

葉酸は熱に弱く、水に溶けやすい栄養素です。調理の際は加熱しすぎないこと・茹でた場合は煮汁ごと食べることがポイントです。野菜スープやサラダなどがおすすめ♪

葉酸と一緒に摂るべき栄養素 

ビタミンCは葉酸を体内で活用しやすくする栄養素です。ほうれん草やブロッコリー、いちごには多くのビタミンCと葉酸が含まれています。「毎回考えるのが大変!」という人は、葉酸とビタミンCが共に含まれる食材を選んで食べてみてくださいね(^^)

ビタミンCの他にビタミンB12も葉酸と一緒に摂りたい栄養素です。ビタミンB12は葉酸と同じく造血に必要な栄養素。さらに、葉酸が遺伝子成分を作る働きを助けてくれるのです。ビタミンB12はレバーやサケ、卵に多く含まれています。食材を選ぶ際はビタミンB12も意識してみてくださいね!

厚生労働省がサプリの摂取を推奨している 

葉酸を効率的に摂取するためにはサプリがおすすめと紹介しましたが、葉酸サプリの摂取は厚生労働省も推奨しているんですよ。

葉酸サプリはモノグルタミン酸型が良い 

葉酸にはポリグルタミン酸型モノグルタミン酸型があります。ポリグルタミン酸型は吸収率が低く、食事からの摂取で多いのは、このポリグルタミン酸型です。葉酸サプリを選ぶ際には吸収率の良いモノグルタミン酸型の葉酸を選ぶと良いでしょう。

葉酸サプリを選ぶポイント 

葉酸サプリを選ぶ際にチェックしたいポイントをご紹介します。

  • 飲みやすい形状のもの(匂いや大きさも)
  • 継続しやすい価格のもの
  • モノグルタミン酸型の葉酸
  • 葉酸以外にも妊婦さんに必要な栄養素が含まれているもの
  • 無添加で体に優しいもの
  • GMP認定工場で製造されたもの

上記の上記ポイントを参考にしながら、自分に合った葉酸サプリを選んでみましょう!GMP認定工場とは製造管理と品質管理が適正であると認められた工場を指します。安心して飲めるサプリを選ぶためには重要なチェックポイントですよ。

おすすめな葉酸サプリ3選 

葉酸サプリは約70~80種類ほど販売されています。その中でも特におすすめな3種類の商品を紹介します!

ベルタ葉酸サプリ 

ベルタ葉酸サプリは多くの女性が愛用していると言われている葉酸サプリです。ベルタ葉酸サプリは酵母葉酸100%!酵母葉酸とは通常の葉酸よりも長く体内に留まることのできる葉酸なので、より効率よく葉酸を摂取することが可能となっています。

カスタマーセンターには出産経験者や不妊治療の経験者が配置されているので、心配なことがあればすぐに相談することができるのも嬉しいポイントですね(^^)

  • 価格:5,980円(税込)/120粒
  • 葉酸含有量:酵母葉酸400μg/1日の目安量4粒あたり
  • その他成分:鉄分・カルシウム・ビタミン・ミネラル・美容成分など
  • 安全性:無添加・GMP認定以上の基準をクリア
  • 特典:定期便であれば初回1,980円(税込)で購入可能
  • 公式サイト:ベルタ公式ショップ

BABY葉酸~ママのめぐみ~ 

BABY葉酸~ママのめぐみ~はさまざまな雑誌やメディアに紹介されている葉酸サプリです。錠剤の形状が他の錠剤よりも小粒で、つわりの時でも飲みやすいよう配慮されているのが嬉しいポイント♪つわりがひどいという妊婦さんにはおすすめの葉酸サプリです!

  • 価格:6,980円(税込)/30包
  • 葉酸含有量:モノグルタミン酸型葉酸400μg/1日の目安量4粒あたり
  • その他成分:鉄分・カルシウム・ビタミン・ミネラル・亜鉛・マカなど
  • 安全性:製薬メーカーで義務付けられている安全基準をクリア
  • 特典:定期便であれば毎月4,980円(税込)で購入可能
  • 公式サイト:BABY葉酸~ママのめぐみ~ 

NOCOR葉酸+DHA/EPAサプリ 

NOCOR葉酸+DHA/EPAサプリ は葉酸だけでなく、脳に良いとされるDHA/EPAが含まれている葉酸サプリです。ソフトカプセルなので味やにおいがしづらく、味覚が敏感になっている妊婦さんでも飲みやすいでしょう。

お試し単品注文も可能となっているので、どの葉酸サプリを購入するか迷っているママにおすすめですよ♪

  • 価格:6,463円(税抜)/84粒×2袋
  • 葉酸含有量:モノグルタミン酸型葉酸480μg/1日の目安量6粒あたり
  • その他成分:DHA・EPA・ビタミン・ミネラル・ココナッツオイルなど
  • 安全性:無添加・国内GMP認定工場製造
  • 特典:定期便であれば初回3,685円(税抜)、2回目以降4,611円(税抜)で購入可能
  • 公式サイト:NOCOR葉酸+DHA/EPAサプリ 

妊婦と葉酸について気になる悩みや疑問 

葉酸の必要性などについてご紹介しましたが、まだ気になる点があるママもいるはず。そこで、もう少し葉酸について詳しく見てみましょう!

葉酸は男性も必要? 

葉酸は精子の染色体異常にも良い影響を与える可能性があると言われています。葉酸が不足することにより精子の細胞分裂が正常に行われず、染色体異常の精子ができやすくなってしまうのです。実際、葉酸を摂取することによって正常な精子の数が増えたという研究結果が発表されています。

赤ちゃんを望んでいる場合は、女性だけでなく男性も一緒に葉酸サプリを摂取すると良いでしょう(^^)2人で葉酸サプリを選んでみるのも良いですね♪

サプリで摂取しないとダメ? 

かならずしも葉酸サプリを摂取しなくてはいけないわけではありません。しかし、食事から必要量の葉酸を摂取することは難しく、普段から不足しやすい栄養素です。必須ではありませんが、なるべくサプリも使って効率的に葉酸を摂取するのがおすすめですよ(^^)

葉酸サプリはずっと同じ量を摂取していていい?

葉酸の必要摂取量は妊活中~妊娠3ヶ月、妊娠中期~出産、授乳期で異なります。時期に合わせて少しずつ減らしていくのが良いでしょう。葉酸の摂取について心配がある人は医師に相談してみてくださいね。

葉酸の副作用はないの? 

葉酸は水溶性ビタミンであり、尿としてすぐに排出されてしまうため体内に蓄積しにくい栄養素です。また、食事から摂取する葉酸は吸収率が低く、過剰摂取による副作用を心配するほどの量になることはほとんどありません。

葉酸過剰症という病気もありますが、これは1日の葉酸の量が900~1000μgを上回るような場合に発症する可能性のあるものです。基本的に葉酸は尿としてすぐに排出されてしまいますので、葉酸サプリの1日の規定量を守っていれば大丈夫ですよ(^^)

妊婦さんは葉酸の摂取量をしっかり意識しよう!

赤ちゃんを育てる上で大切な葉酸。必要摂取量や摂取の仕方などを詳しくご紹介しました。「葉酸が良いとは聞いたことがあるけど…」という妊婦さんは、これを機に葉酸の摂取を意識してみてくださいね。妊活中の人はパートナーにも葉酸サプリを勧めてみましょう♪

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