葉酸サプリ

【葉酸が多い食品】妊娠時期別の摂取目標値や葉酸サプリを選ぶポイントまで詳しく解説!

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妊娠中にお母さん、赤ちゃんともに不可欠な栄養素の代表とも言える葉酸。食事をしながらついでに葉酸をとれたら理想的ですが、葉酸はそもそもどんな食品にどのくらいの量含まれているんでしょうか。妊娠中にとらなくてはいけない葉酸の量や葉酸サプリメントの選ぶポイントも含めチェックしていきましょう。

葉酸が多く含まれる食品

食品で葉酸を効率的に摂るには、何を食べたらいいんでしょうか。ここでは葉酸が多く含まれている食品をまとめてみました。

葉酸を摂ることは大切ですが、葉酸が多く含まれているからといって苦手な食材を無理に食べるとかえってストレスになってしまったり、葉酸にこだわり過ぎて同じ食品ばかり食べていると栄養が偏ったりします。自分が無理なく食べられるものをバランスよく食べるように心がけましょう。

のり

100gあたりの葉酸含有量

  • 焼きのり:1,900μg
  • 味付けのり:1,600μg

体重管理が大切な妊娠中は甘いものの代わりにおやつに海苔を食べるのもいいですね。ご飯にプラスすれば気軽に葉酸を食事にプラスすることも。貧血予防に効果的な鉄分が含まれる小松菜のおひたしに加えても、おいしく一緒に栄養補給ができますよ。

焼き海苔より味付け海苔のほうが食べやすいですが、食べすぎると塩分の取りすぎになってしまいます。妊娠中に塩分を摂りすぎると、妊娠高血圧症候群やむくみの原因になるので気をつけましょう。

レバー

100gあたりの葉酸含有量

  • 鶏レバー1,300μg
  • 牛レバー1,000μg
  • 豚レバー810μg

妊娠中にレバーを食べるときは注意点があります。レバーにはビタミンAが多く含まれていて、ビタミンAを妊娠中に取りすぎると、お腹の赤ちゃんの奇形が発生するリスクが高くなると言われています。

厚生労働省によると妊娠中のビタミンA摂取の上限を3,000μgとしているのですが、鶏レバーや豚レバーは1切れでこの数値を上回ります。なのでレバーの取りすぎには注意し、食べるときには加熱をしっかりするようにしましょう。

わかめ

100gあたりの葉酸含有量

  • 乾燥わかめ440μg

わかめはお味噌汁や酢の物、ご飯に混ぜて食べる、サラダにトッピングをするなどいろいろな料理に手軽に取り入れやすいのも魅力ですね。乾燥タイプであれば保存もきくので常備食にも

妊娠中は貧血にもなりやすいので貧血予防に効果的な鉄分が含まれている豆腐と一緒に食べても相性が良く、ヘルシーなので妊娠中にオススメです。

枝豆

100gあたりの葉酸含有量

  • えだまめ(茹でたもの)260μg

ひじきと一緒に煮物にして鉄分も一緒にとったり、お腹が空いたときに間食にしても満腹感を得られるのでいいですね。冷凍タイプの枝豆もちょっと葉酸をプラスしたいときなど、簡単に用意できるので常備しておくと便利です。

妊娠中にはむくみやすくなるので、むくみの原因になる塩分を排出してくれる働きのあるかぼちゃと一緒にサラダにしてもおいしいですよ。

大豆

100gあたりの葉酸含有量

  • 大豆(乾燥)230μg
  • きなこ250μg
  • 納豆120μg

便秘がちなときに便秘対策に効果的なヨーグルトにきな粉をかけて食べたり、ご飯に納豆を加えるのもいいですね。豆乳も100gあたり約28μgと他に比べて少ないけれど葉酸を含んでいるので、豆乳を飲むのもオススメです。

妊娠中はお腹の赤ちゃんへお母さんのカルシウムがいくので、お母さんの骨密度が低くなってしまうこともあります。お腹の赤ちゃんやお母さんのためにもカルシウムをとることも葉酸と同じく大切なので、牛乳にきな粉を加えて飲むと必要な栄養を同時に取れるのでオススメです。

ウナギや煮干し

100gあたりの葉酸含有量

  • うなぎ380μg
  • 煮干し:74μg

出産後はなかなか外食に行くのも難しくなるので、出産前にパートナーとうなぎ屋さんに出かけてみるのもいいですね。

うなぎはどうしても高いですが、煮干しは出汁にしたり、そのままおやつ代わりに食べるタイプも売られています。離乳食の予習がてら、煮干しで出汁をとってみるのもいいかもしれません。

アスパラガス

100gあたりの葉酸含有量

  • アスパラガス(茹でたもの)180μg

アスパラガスはそのままグリルにしてもいいですし、茹でてサラダにプラスしてもいいですね。

また、スープに入れたりパスタに加えたりいろいろ使えるので、つわりで食べられるものが限られているときにも食事に取り入れられるのも魅力です。春から初夏にかけては旬なのでその時期は特にオススメです。

妊娠中は便秘になりやすいので、便秘予防に効果的な食物繊維が多く含まれるキノコと一緒に炒めてもおいしいですよ。

イチゴ

100gあたりの葉酸含有量

  • イチゴ90μg

イチゴは果物の中では多めの葉酸量を含んでいます。そのままはもちろん、ヨーグルトに乗せて食べたり、おやつ代わりにしても。体重管理のためにも妊娠中はできればコンデンスミルクなどはつけずに、そのまま食べるようにするといいですね。

また、イチゴはビタミンCも豊富に含んでいて疲労回復や腸内環境の改善、肌の健康維持など嬉しい効果も期待できます。食べる時にはよく水洗いしてから食べてくださいね。牛乳と混ぜていちごみるくにして飲んだり、時期的にイチゴが手に入りづらいときはドライフルーツで食べるのもオススメです。

たべづわりのひとはイチゴのドライフルーツを持ち歩いて、空腹で気持ちが悪くなってしまった時に食べるのもいいですね。ただし食べ過ぎると糖分の取りすぎで、体重増加や妊娠糖尿病のリスクが高まるので気をつけましょう。

妊活中から妊娠中・授乳中まで必要な葉酸の目標値

妊活中、妊娠中、授乳中とそれぞれ必要な葉酸の量は違います。今の自分はどのくらいの葉酸をとらなくてはいけないのか確認してみましょう。

妊活中

(1日当たり:240μg+400μg=640μg)

妊娠してから葉酸が必要というイメージがあるかもしれませんが、妊娠がわかるころにはすでに赤ちゃんの体の成長は始まっているので、妊娠1ヶ月前から飲むことが大切。なので、妊活中も積極的に葉酸をとりましょう。

妊娠中

(1日当たり:240μg+240μg=480μg)

特に妊娠中は葉酸が不足すると、お腹の赤ちゃんが二分脊椎症など神経管閉鎖障害を発症するリスクが高くなると言われているので多くの葉酸が必要です。つわりで食事から葉酸が取りにくい場合は特にサンプリメントの力を借りましょう。

授乳中

(1日当たり:240μg+100μg=340μg)

葉酸はお腹に赤ちゃんがいる間に必要と思われがちだけど、出産してからも大切なんです。

母乳で育てている人はもちろん、ミルク育児の場合も出産後は育児で忙しく、お母さんは栄養が不足しがちです。なので出産後も引き続き葉酸を飲みましょう。

葉酸はとればとるだけいいというわけでもありません。厚生労働省が推奨しているサプリメントから摂取する葉酸の量は1,000μgとしています。サプリメントは通常葉酸の量を1,000μgに抑えられていますが、決められた量を守らなかったり複数のサプリを飲むと過剰摂取になるので気をつけましょう。

一方で食事からとる葉酸の量の上限は決められていないので、食事からとる分には量を不安に思う必要はありません。つわりなど体調を見ながら食べられる時に食べられるだけ、食事からも積極的に葉酸をとりましょう。

食事で摂取できる葉酸の吸収率は低い?

食事で摂取できる葉酸はポリグルタミン酸型という種類です。ポリグルタミン酸型は熱で分解されやすく、体に取り入れた量の約50%しか体に吸収されないと言われています。

なので、食品でありがちな茹でるなどの熱を加えた調理をすると元々の葉酸量から実際取り入れることができる葉酸の量が減ってしまいます。一方でサプリメントでは約85%の吸収率と言われているので、食品より効率的に葉酸を体に取り入れられます。

葉酸サプリで補うことも重要!正しい選び方やポイント

妊娠中に必要な十分な量の葉酸を摂るには、葉酸サプリメントが欠かせません。でも、葉酸サプリメントはいろいろ種類があるのでどれがいいのか悩んでしまいますよね。

人それぞれ葉酸サプリメントを選ぶ優先順位は違いますが、みんながどのポイントを大切に葉酸サプリメントを選んでいるのか、どんな選び方があるのか知っておくことも大切です。

葉酸の種類

葉酸には、ポリグルタミン酸型とモノグルタミン酸型の2つの種類があり、食事から取れる葉酸をポリグルタミン酸型サプリメントから取れる葉酸をモノグルタミン酸型といいます。

ポリグルタミン酸型は熱に弱く体への吸収率が50%程度にとどまってしまうので、妊娠中は特にモノグルタミン酸型も合わせてとり、体に必要な量に調整することが大切です。

サプリメントに含まれる葉酸はほぼモノグルタミン酸型とされていますが、中にはポリグルタミン酸型が含まれている葉酸サプリメントもあるので、買う前に念のため確認しておきましょう。

サイトや販売店に書かれていない場合は問い合わせをすると教えてくれます。

価格

どうしても高いもののほうがいいものを使っていたり体にいいような気もしますが、そういうわけではありません。高いものを無理に続けてストレスを溜めるよりも、自分のライフスタイルに合わせた葉酸サプリメントを選び、無理せずきちんと続けて飲み続けることが大切なんです。

また、葉酸サプリメントによっては1日に飲む量や入っている量も違うので買う時は値段だけで選ばず、入っている量でどのくらいの期間飲むことができるのか確認することも大切です。

自分にあったものがあれば、商品によっては定期便にするとお得に買えたりもするので、定期便を利用するのもいいですね。

飲みやすさ

サプリメントによっては、匂いがするものや味がするものがあります。特に妊娠中はつわりで匂いが気になる場合があるので、いつもより敏感になることも。サプリメントは形や大きさもものによって違います

小粒のものや大粒のもの、形も丸形や楕円形などいろいろです。自分の体調や好みなどもふまえ、無理なく飲みやすいものを選びましょう。

配合されている栄養素

葉酸が入っているものを選ぶのは当然ですが、その他の栄養素については個人の好みや必要性によります。

野菜などビタミン類の栄養素が入っているものもあるので、つわりで食欲が落ちている時のために野菜の栄養素が入っているものがいいという人も。また、ママになっても綺麗でありたいという人や、妊娠や育児で疲れた時に美容まで手が回らないという人には美容成分が入ったものも人気です。

葉酸が十分な量配合されているかを第一に考え、自分に必要である栄養素も踏まえて選びましょう。

原産国の記載の有無

お母さんが食べたものは直接赤ちゃんに影響するので、妊娠を機に食の安全性について敏感になる妊婦さんは多いですが、サプリメントも同じです。

使われている成分の原産国がどこかどうかきちんと明記されていると、安心して飲めますよね。他国のものでも安全な食品はもちろんありますが、やはり、全て国産がいいという方も多いようです。

ものによっては製造過程の場所まで公表しているサプリメントもあるので、安全性の高さから人気のポイントになっています。

着色料や添加物があるかどうか

原産国と同じく、着色料や添加物が含まれているかどうかも気になるポイント。

着色料はお菓子や漬物など身近な食べ物に入っていることもあります。特に赤色106号は発がん性のリスク、そしてカラメル色素はダウン症のリスクが高まるといわれているなど母子にとって避けたいものです。

赤ちゃんへの影響を考えて着色料や添加物が含まれていないほうがいいですよね。葉酸サプリメントは着色料や添加物無添加のものが多くなってはいますが、買う前に今一度確認し、無添加のものを選びましょう。

第三者機関の認定を受けている

サプリメントについて調べると、自社で作ったサイトなどでは良い点がやはり多く目に入ります。自社以外の第三者機関の認定があると、客観的にもいい商品だということがわかるので安全性がより高まりますよね。

安全基準のプロが見ていいものだと思うとより安心して飲めますし、不安もなくなってストレスの軽減にもつながります。

食品とサプリをうまく使い分け葉酸を取り入れよう

妊娠中に必要な量の葉酸を摂るには、食品とサプリメント両方の利点を生かすことが大切です。人によって食べやすい食べ物や、飲みやすいサプリメントなど敏感になっている妊娠中は特に個人差があります。

自分とお腹の赤ちゃんのために、自分にあった方法や商品で無理なく葉酸を取り入れましょう。

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