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葉酸の効果はサプリでも食事でも同じ?妊娠前から摂取するといい理由とは?

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妊活中、妊娠中の人なら『葉酸』という栄養素について耳にしたことがありませんか?『葉酸』は妊娠前から積極的に摂りたい栄養素の1つです。その働きとはどのようなものでしょうか?効率的に摂るためには、どうすれば良いのでしょうか?

葉酸とは

葉酸とはビタミンB群の一種で、レバーやほうれん草などの多くの食品に含まれている栄養素。体内の細胞分裂を助けるなどの働きがあるとされています。

葉酸が不足すると貧血や肌荒れ、頭痛などの不調を起こしたり、イライラ、ダルさを感じやすくなったりする可能性があるそうです。

また、葉酸と健康についてはさまざまな研究が進められており、ウツ病の改善に役立つ、脳卒中の予防になる、などの成果が報告されているようです。葉酸は私たちの身体になくてはならない栄養素なのですね。

特に妊娠前~妊娠中の女性にとって、葉酸は重要な働きをするといわれています。それはなぜでしょう?その理由を見ていきましょう。

葉酸が妊婦さんに推奨されている理由

妊娠前~妊娠中の女性には葉酸がオススメなのは、実は葉酸にはこんな働きが期待できるからなのです。

胎児の先天性異常を予防

葉酸にはDNAの合成を助ける働きが期待できることから、赤ちゃんの細胞の分裂・増殖がさかんに行われる妊娠初期には必須の栄養素といわれています。

 

妊娠初期の葉酸不足で、赤ちゃんが神経管閉鎖障害(先天性異常の一種、二部脊椎症や無脳症など)になってしまうリスクが高まることが海外の研究から分かっています。また、葉酸の摂取で赤ちゃんの早産リスクが下げる可能性もあると考えられているようです。

こうしたことから、厚生労働省も妊娠の可能性がある女性に対して、葉酸を積極的に摂ることを推奨しています。

葉酸の推奨摂取量は?

妊娠前~妊娠中の女性に厚生労働省が推奨する摂取量は、日頃の食事に加えて合成葉酸400μgです。

合成葉酸(プロテイルモノグルタミン酸)とは人工的に作られた葉酸のことで、食事などから自然に摂れる天然葉酸(ポリグルタミン酸)の2倍以上の効果があるとされています。

つまり、全ての葉酸を食事から摂ろうとするなら、1,000μg以上もの天然葉酸の摂取を心掛けなければならないことになるのです。

葉酸が男性の妊活に推奨されている理由

近年、葉酸は男性の妊活にも人気があります。それは葉酸が精子の形成などに良い影響を及ぼすらしい。ということが明らかになってきたからです。

海外の研究などから、葉酸やそのほかいくつかのサプリメント等(ビタミンB12、亜鉛など)を摂ることで正常な精子が増加する可能性が期待できるようになりました。

また、同じく海外の研究からは、葉酸が欠乏すると精子の働きが悪くなり、胎児の発生異常などにも大きく関わっている可能性が示唆されています。

葉酸は男性にとっても、気をつけてきっちり摂っておきたい栄養素の1つであるようですね。

葉酸が摂取できる食べ物は?

葉酸はいろいろな食物に含まれています。効率よく摂れそうなものはどれか、みていきましょう。

※以下、各食品の葉酸含有量は『日本食品標準成分表2015年版(七訂)』より引用しています。

◆肉・魚

肉や魚にも葉酸は含まれています。ただし、レバーやウナギなど脂溶性のビタミンAも多く含む食品は、妊娠中に大量摂取するとお腹の赤ちゃんの発育に悪影響を及ぼす危険性があります。食べる時には適切な量を守るようにしましょう。

中でも葉酸を多く含む食品のそれぞれの含有量(可食部100gあたり、生の場合)は次のようになります。

▼鶏レバー:1,300μg

▼牛レバー:1,000μg

▼豚レバー:810μg

▼うなぎ肝:380μg

▼うに:360μg

◆野菜・くだもの・海藻類

野菜や海藻類の中にも葉酸を多く含む食品は多数あります。

くだものの葉酸含有量は野菜などと比べて多いとはいえませんが、生で食べやすいので、ライチやイチゴなどをおやつ代わりなどにするのも良いかもしれませんね。

中でも葉酸を多く含む食品のそれぞれの含有量(可食部100gあたり)は次のようになります。

▼焼きのり:1,900μg /味付けのり:1,600μg

▼わかめ(乾燥):440μg

▼えだまめ(ゆで):260μg

▼あさつき(ゆで):200μg

▼アスパラガス(ゆで):180μg

◆調理する時に気をつけること

葉酸は水溶性ビタミンなので水に溶けやすく、熱でこわれやすい性質も持っています。そのため調理する時にはスープにしたり、さっと油炒めや電子レンジで加熱したりするのがおすすめです。

◆葉酸と一緒に摂りたい栄養素

葉酸と一緒に摂っておくのがオススメな栄養素は、亜鉛、ビタミンC、ビタミンB12です。

▼亜鉛

葉酸は摂りすぎると体内で亜鉛の吸収を妨げるおそれがあります。亜鉛もまた、人の身体にとってなくてはならず、妊活でも重要な働きが期待されているミネラル。葉酸を摂る場合は、亜鉛も気をつけてじゅうぶんに摂るようにしたいものですね。

▼ビタミンB12

ビタミンB12は正常な神経機能を保つ役割があるとされており、赤血球やDNAの合成のためにも必要な栄養素です。そのためビタミンB12が不足すると貧血や神経障害などを引き起こすおそれがあるようです。

葉酸を摂りすぎると、こうしたビタミンB12欠乏症の症状の1つである悪性貧血が改善されるため分かりにくくなってしまい、結果として治療が遅れる可能性もあるとされています。

葉酸を摂るときには、ビタミンB12が欠乏しないようしっかり摂っておくと良いでしょう。

▼ビタミンC

近年の研究からは、ビタミンCを葉酸と一緒に摂ると葉酸の吸収や体内活性が良くなる可能性が示唆されています。ビタミンC自体もまた、私たちの身体にはなくてはならないビタミン。葉酸とともにしっかり摂っておきたいものですね。

葉酸サプリと食事の効果は同じ?

葉酸サプリには主に人工の合成葉酸(プロテイルモノグルタミン)が添加されていることが多く、一方で、食事に含まれるのは天然葉酸(ポリグルタミン酸)です。

厚生労働省『日本人の食事摂取基準(2015年度版)』によると、自然葉酸が身体に活用される効率は、合成葉酸の約50%。サプリなどで摂れる合成葉酸は、自然葉酸の倍以上の効果があるとされているようです。

栄養はできれば食事から摂取したいもの。しかし、調理する過程で栄養が損なわれてしまうこともあり、必要とされる量全てを食事から摂るのは難しいかもしれませんね。

そこで、栄養をしっかり摂りたい時には、あわせてサプリを活用するのもおすすめです。

市販の葉酸サプリ

市販の葉酸サプリの中でも、評判の良いものをいくつかご紹介します。サプリ選びの参考にしてくださいね。

▼ベルタ葉酸サプリ

・特徴

現役ママがお客様の声を取り入れて開発した葉酸系サプリ。一般の合成葉酸よりもさらに吸収効率の良さが期待できる、酵母葉酸が特徴です。

また、葉酸以外にも23種類の野菜と5種類の人気美容成分を配合。女性に嬉しい栄養がたくさん含まれており、妊活中から産後まで、おすすめのサプリです。

・価格:通常価格(税込)5,980円

※お得な定期便などもありますので、公式サイトよりご検討ください

・容量:48.0g(400mg×120粒)

・葉酸含有量:(4粒あたり)400μg

・その他栄養素:鉄分20mg、カルシウム250mg。ビタミン・ミネラル27種類。

・安全性:香料・着色料・保存料など9種類の合成添加物が無添加。日本の工場で作られていて安心です。

・公式サイト

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ベルタ葉酸サプリの詳細はコチラ♡

▼はぐくみ葉酸サプリ

・特徴

妊活中・妊娠中のママの意見を取り入れ、栄養がしっかり摂れてかつ安心安全であることを目指して開発された葉酸サプリ。

オーガニックレモンから絞った天然葉酸と酵母葉酸が配合されています。鉄分やビタミンCなども配合され、妊娠前~産後の女性に嬉しいサプリです。

・価格:通常価格(税込)6,980円

※お得な定期便などもありますので、公式サイトよりご検討ください

・容量:36.0g(400mg×90粒)

・葉酸含有量:(3粒あたり)500μg

・その他栄養素:鉄分10mg、カルシウム100mg、ビタミンC40mg。ビタミン・ミネラル20種類以上

・安全性:定期的に放射能検査・残留農薬検査を実施。自然由来の素材を使い、国内有数のGMP認定工場で加工している点も安心ですね。

・公式サイト

https://www.hugkumiplus.net/yousan/lp/?ad_code=hphy100033

▼美的ヌーボプレミアムPlus

・特徴

妊娠前~出産後までの女性のためを考えて作られ、女性にオススメの栄養がギュッとつまったサプリです。葉酸とDHA・EPAが同時に摂れるのが嬉しいですね。

・価格:通常価格(税込)8,640円

※お得な定期便などもありますので、公式サイトよりご検討ください

・容量:153.18g(30包/1包あたり5粒)

・葉酸含有量:(5粒あたり)400μg

・その他栄養素:29種類のビタミン・ミネラル、DHA 、EPA

・安全性:100%天然素材のサプリで、合成添加物不使用。アメリカのcGMP基準の認証工場で品質管理を徹底して作られています。放射能セシウム検査も実施、検出されていないことを確認しています。

・公式サイト

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▼ララリパブリック

・特徴

赤ちゃんとママのためを考えて作られた、妊娠前~産後の女性に嬉しいサプリです。栄養や安全性を考慮しつつも、リーズナブルな価格なので続けやすいですね。

・価格:(送料・税込)2,980円

・容量:42g(120粒)

・葉酸含有量:(4粒あたり)400μg

・その他栄養素:(4粒あたり)鉄10.0mg、ビタミン・ミネラル、美容成分

・安全性:国産野菜を配合し、国内のGMP認定工場で安心・安全にこだわって作られています。出荷するのは厳しい検査基準をクリアしたものだけ、という点でも安心ですね。

・公式サイト

<a href="https://px.a8.net/svt/ejp?a8mat=35FCUF+DRCO36+3I3Q+5YJRM" rel="nofollow">Lara Republic(ララリパブリック)の詳細はコチラ</a>

▼パティ葉酸サプリ

・特徴

お腹の赤ちゃんのことを考えて作られた、妊娠中の女性にオススメのサプリです。天然素材100%で、合成添加物は使われていないので赤ちゃんにも安心。葉酸はもちろん、無農薬野菜13種類や鉄分・カルシウムなど妊娠中に必要な栄養がギュッと詰まっているのも嬉しいですね。

・価格通常価格:(税込)5,400円

※お得な初回割引などもありますので、公式サイトよりご検討ください

・容量:48g(120粒)

・葉酸含有量:(4粒あたり)400μg

・その他栄養素:鉄分15mg、カルシウム210mg、13種類のビタミン・ミネラル

・安全性:無農薬野菜が使われており、100%天然素材でかつ、合成添加物不使用。安心の日本製です。

・公式サイト

http://patti-shop.com/

▼mitete葉酸サプリ

・特徴

100人の女性の声からできた葉酸サプリ。葉酸のほか鉄やカルシウムなど女性に嬉しい栄養を配合し、飲みやすさ・続けやすさにもこだわったサプリです。

・価格:参考価格※(税込)1,980円

※価格は通販サイトによって異なります。

・容量:45g(120粒)

・葉酸含有量:(4粒あたり)400μg

・その他栄養素:(4粒あたり)カルシウム200mg、鉄10mg、12種類のビタミン・ミネラル

・安全性:日本国内の医薬品GMPに準拠した工場で、徹底した品質・衛生管理の元で作られています。放射性セシウムスクリーニング検査や、原料の品質試験なども行われており、安心ですね。

・公式サイト

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食事から摂取するのが難しいならサプリに頼るのもあり

葉酸は女性にとってはもちろん、男性にもなくてはならない大切な栄養だったのですね。

妊娠前~産後までしっかり摂っていきたい葉酸ですが、水に溶けやすかったり熱で壊れたりするため、食事から必要な量を全て摂るのは少し難しいかもしれません。

そんな時には、サプリに頼るというのも1つの方法です。葉酸サプリにはママと赤ちゃんのことを考え、栄養や安全性を考慮したものが多数あります。

探せばきっと自分に合ったサプリが見つかることでしょう。この記事も参考に、ぜひお気に入りの葉酸サプリを見つけてくださいね。

◆参考資料

厚生労働省「統合医療」情報発信サイト 

『葉酸塩』

http://www.ejim.ncgg.go.jp/public/overseas/c03/02.html

『ビタミンB12』

http://www.ejim.ncgg.go.jp/pro/overseas/c03/14.html

厚生労働省「eーヘルスネット」

『葉酸とサプリメント ‐神経管閉鎖障害のリスク低減に対する効果』

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-002.html

厚生労働省『日本人の食事摂取基準(2015年度版)』

https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/syokuji_kijyun.html

文部科学省『食品成分データベース』

https://fooddb.mext.go.jp/result/result_top.pl?USER_ID=15115

(日本食品標準成分表2015年版(七訂)から引用又は出典)

医療法人社団法人 神谷レディースクリニック『からだづくり』

https://kamiyaclinic.com/cure-contents3/

京野アートクリニック高輪 医療コラム『男性不妊 精子に良い食事とは?』

https://ivf-kyono.com/column/post-700/

Nature Japan /Nature communications/ 注目のハイライト『【発生生物学】葉酸不足でマウスの精子のDNAが変化する』

https://www.natureasia.com/ja-jp/ncomms/pr-highlights/8965

国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所  話題の食品成分の科学情報・詳細 『葉酸解説』

https://hfnet.nibiohn.go.jp/contents/detail652.html

日本微量栄養素情報センター『葉酸塩』

https://lpi.oregonstate.edu/jp/mic/%E3%83%93%E3%82%BF%E3%83%9F%E3%83%B3/%E8%91%89%E9%85%B8%E5%A1%A9#%E4%BB%96%E3%81%AE%E6%A0%84%E9%A4%8A%E7%B4%A0%E3%81%A8%E3%81%AE%E7%9B%B8%E4%BA%92%E4%BD%9C%E7%94%A8

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